Как избавиться от постоянного чувства вины: простое упражнение. Психологический тренинг: как избавиться от чувства вины

В нашей жизни бывают моменты, когда мы испытываем первоначально очень сильное чувство вины. И тогда необходимо целенаправленно простить самого себя. Для этого тоже важно вспомнить эпизоды, где есть чувство вины.

При прощении себя вы формулируете следующие слова:

1. «Я прощаю себя в этой ситуации и принимаю себя таким, какой я есть». Мы с вами определились в таком понятии, что нет чувства вины в этом мире, а есть ответственность за свою жизнь, то есть за мысли, слова, чувства, поступки.

Следующее, что нужно проговорить:

2. «Я разрешаю себе жить освобождённым (освобождённой) от чувства вины перед этим человеком». Это общая формулировка. Вы же в каждом конкретном случае указываете, за что вы себя освобождаете от чувства вины. Это может звучать, например, так: Я разрешаю себе жить освобождённой от чувства вины перед мамой за то, что я не смогла ей помочь, когда она болела. Или любая другая ситуация.

Первая фраза звучит одинаково в любой ситуации. Во второй вы указываете конкретно ситуацию, в которой возникло ваше чувство вины.

Обращаем ваше внимание на такую особенность: предложение обозначено так: «Я разрешаю себе жить освобождённым».

Почему именно «жить освобождённым», а не сказать просто «Я разрешаю себе освободиться», хотя по смыслу вроде бы подходит. Всё дело в том, что за чувством вины скрывается глубокое подсознательное нежелание жить такой жизнью. Поэтому произнесёнными словами вы утверждаетесь в желании жить и не просто жить, а жить свободным человеком. Чувство вины – это клетка, и чем дольше человек живёт с чувством вины, тем толще становятся прутья у этой клетки!

3. «Я благодарю ситуацию и всех её участников за уроки безусловной любви к самому себе».

После слов самопрощения вам не надо проверять искренность этого действия глотанием. Самого себя проглотить невозможно.

А как же понять, простили ли вы себя?

Для оценки искренности прощения себя вы руководствуетесь тем состоянием, которое возникает при прощении других. Другими словами, если вы чувствуете лёгкость, радость, желание действовать – поздравьте себя с истинным приятием самого себя. Затем переходите к другим эпизодам.

Резюме

Когда мы прощаем других людей, то и себя мы тоже прощаем. Но бывают ситуации, когда вина возникает первоначально, тогда целенаправленно прощаем себя. Искреннее прощение себя складывается из оценки того особенного состояния, которое формируется при прощении других.

Очень важно понимать ещё одну вещь. Это то, что наше тело является огромным собственным миром, который живёт по своим природным биологическим законам. Мы с вами дышим, у нас бьётся сердце, течёт по сосудам кровь, но мы этого не чувствуем – это происходит само собой. На уровне клетки работают разные программы, которые являются не чем иным, как руководством к действию.

Но есть, как мы разобрались, и негативные подсознательные программы, которыми являются обиды. Работая с молитвой прощения, «принимая образ в себя», мы получаем результаты. Но есть такие жестокие обиды, что без проработки на уровне тела никак не справиться. Поэтому необходимо провести некоторые действия и освободиться от таких негативных программ на уровне физического тела.

Что нужно сделать?

Посмотрите на обиды, которые вы не можете простить. Представьте эту ситуацию, человека и его образ. Затем переведите своё внимание в своё тело и определите в нём ту область или место, в котором возникли негативные, дискомфортные, болезненные ощущения.

Это место может быть маленьким, а может быть областью очень большой и охватывать всё ваше тело. После того как вы определитесь с областью негативных ощущений, «рассмотрите» её как можно конкретнее. А это значит мысленно спросите себя: на что похожа эта область? Или как выглядит эта область? Вы сможете отметить, возможно, цвет или структуру этой области.

Она может выглядеть в виде какого-то предмета, например в виде камня. И вы описываете в своём воображении этот камень, отвечая на такие вопросы: какого цвета этот камень? какого размера? сколько он мог бы весить, если бы мы его взвесили? какое чувство он у вас вызывает? И у вас может получиться такое описание негативной области: это камень чёрного цвета, размером с футбольный мяч, весящий шестнадцать килограммов, вызывающий у вас чувство тяжести, страха и ненависти. Или вы описываете какой-нибудь другой образ. Помним, что то, что пришло в голову первое, и есть истинный ответ. Здесь важно доверять собственным ощущениям!

После того как вы определили и описали образ места с негативными ощущениями, вам необходимо каким-то своим собственным способом трансформировать этот образ во что-то приятное, красивое, смешное, хорошее. Вы можете, например, использовать лучик солнечного света, который символизирует вашу любовь, исходящий из вашего сердца в негативную область-образ. И этот лучик, освещая негативное место, фактически изменяет этот образ. Ещё раз напоминаем – вы можете мысленно сделать с этим проблемным местом все что угодно. У кого воображение не сильно развито, могут эту область просто уменьшить в размере.

Пример.

Одна женщина, представив негативную область, «увидела», что эта болезненная область похожа на некую сущность тёмно-коричневого цвета, похожую на медведя, но маленького. Он своими длинными когтями цепко держался за её шею сзади, делая ей больно. Женщина для трансформации использовала воображаемые цветные карандаши и сначала изменила цвет медведя, окрасив его в любимый цвет – жёлтый. Затем, пририсовывая какие-то детали, она «превратила» этого «зверька» в канарейку. Ещё через пару минут канарейка отцепилась от шеи и «улетела».
После этого она поделилась своими ощущениями. Она отметила, что стало легко в области шеи, и ей захотелось расправить свои освободившиеся от тяжести плечи, что она и сделала с радостью.

В данном примере были использованы виртуальные карандаши.

При сильных обидах может не сразу получиться такая клеточная трансформация с изменением негативной программы на позитивную, созидательную.

Не отчаивайтесь! Отложите в сторону работу с этой негативной областью и вернитесь к ней через некоторое время, когда у вас появится желание продолжить начатое.

Иногда трансформация приводит к ощущению освобождения, и это сопровождается сонливостью. Не сопротивляйтесь своим чувствам и отдохните.

Резюме

Негативные подсознательные программы могут отражаться на уровне тела, в клетках. Возможно, это связано с очень сильными, глубокими обидами. Тем не менее необходимо проработать обиды как негативные программы. И для этого мы используем трансформацию негативного образа каким-то любым своим способом. Если не получается трансформировать с первого раза, откладываем на некоторое время, пока не захочется вернуться и продолжить это замечательное действие. Помните, что негативную программу в теле прорабатываем за один раз одну, не больше. Это связано с тем, что на это потребуются значительные затраты вашей энергии. Освобождение от негативной обидной программы должно сопровождаться ощущением покоя в теле, лёгкостью, радостью, умиротворением.

Помогающие без помощи психолога или психотерапевта изменить себя и свою жизнь.

С сегодняшнего дня мы начинаем новый цикл психологических техник, которые помогут вам избавиться от , самоугрызения, чувства презрения к себе,- все это является проявлением аутоагрессии.

Благодаря этой технике вы сможете прекратить чувствовать вину по отношению к кому-либо, изменить свое отношение к отношениям, в которых находитесь.

Но для начала нам важно дать вам полезную информацию о том, что такое аутоагрессия и в каких формах она может проявляться. На языке психотерапии, аутоагрессия называется как ретрофлексия («ретрофлексия - «поворачивание на себя, к себе»). Именно этот лежит в основе чувства вины и самоуничижения.

Ретрофлексивное поведение возникает тогда, когда чувства и действия, которые человек хотел бы направить на внешнюю среду, он туда направить не может… И тогда он бумерангом возвращает их сам себе.

Два вида ретрофлексии .

Ретрофлексия бывает двух видов - «хорошая» и «плохая». В кавычки мы взяли эти слова потому что ничего хорошего в «хорошей ретрофлексии», конечно, нет. Это вообще очень плохая, разрушительная стратегия избегания.

«Хорошая ретрофлексия».

По тем или иным причинам мы иногда не можем выразить миру свои приятные чувства - нам запретили это в детстве, не отвечая лаской на ласку, мы - стесняемся, мы потерпели фиаско в любви или дружбе…

Тогда, как только у нас возникает желание приласкать кого-то и получить, естественно, эту ласку в ответ, мы начинаем ласкать себя…

Характерные жесты не полученной от других людей - любви, одобрения, дружелюбия и поддержки:

1. поглаживание себя по лицу, по телу, по рукам, оглаживание, охорашивание.

2. поза, «обнимающая себя за плечи»,

3. рука, выставленная в качестве подпорки для нашей головы…

4. игра со своими волосами.

Психологи называют это формулой «Я делаю себе то, что хотел бы получить от других».

Что в этом плохого? Возникает привычка, порождённая чётким, недвусмысленным запретом - не подходи к объекту своего влечения! Как только возникает импульс общения - он (импульс) блокируется, и человек остаётся опять наедине с собой. Энергообмена не происходит. А контакта с человеком, который должен быть, не происходит.

А когда энергией никто не обменивается, то своя - застаивается, как болото, и прокисает. И не спасают уже самообнимания и самопоглаживания, толку от них раз за разом становится всё меньше и меньше.

«Плохая ретрофлексия».

Простыми словами,-это когда некие эмоции, которые первоначально направлялись вовне, направиться туда не смогли…и вынуждены были вернуться.

Каким эмоциям, направленным на окружающих людей, мы обычно не даём ходу? Только - негативным и разрушительным.

А в «лучшем» случае человек приобретёт вредную привычку обвинять себя во всём, станет излишне уязвим, чувствителен и самокритичен. Закрепит он такой характер, научится обвинять себя во всём, а там и тяжёлый случай может наступить.

Главное вовремя заметить эту привычку ретрофлексии и отучить человека обвинять себя в той ситуации, когда всем очевидно, что логичнее обвинить настоящего виновника.

Поэтому, место того, чтобы направить свой праведный гнев на того, кому он по-настоящему предназначается, мы начинаем обвинять себя за то, что:

б) не произвожу впечатление «злого дядьки»,

в) хожу в такие позорные кафе,

г) живу в таком позорном обществе, где все - плохие, а я- ничто.

Привычка к неосознаваемому самонаказанию тоже проявляется в конвульсивных жестах и действиях :

а) мы режем и обжигаем себе пальцы,

б) ударяемся телом о мебель, крича «Мебель в этом доме меня ненавидит!»

в) кусаем губы,

г) дерём волосы щёткой,

д) если мы - малые дети, то вообще, открыто лупим сами себя кулаками по телу.

Поэтому давайте-ка начнем меняться! Эта психологическая техника должна помочь вам сделать первый шаг к самому себе.

Выполнение техники:

Чувство вины и чувство презрения к себе. Это все ретрофлексия, как и было описано выше.

Они возникают тогда, когда отношение человека к самому себе нарушено, все его межличностные отношения тоже нарушаются.

Человек хронически пребывает в плохих отношениях с собой, если у него сложилась привычка все время оценивать себя и сравнивать свои реальные достижения со своими завышенными идеалами.

Поэтому не медлите, задайте себе следующие вопросы и ответьте на них как можно более подробно в своем дневнике или просто написав ответы на листке бумаги.

Вина, это сложное понятие, включающее помимо психологического значения и, юридическое, отражающее факт вины.

В психологическом плане, чувство вины—это болезненное состояние осознания, которое сопровождает свершившееся или замышленное попрание человеком общественных ценностей и правил.

Стратегия психотерапии клиента с чувством вины.

1 этап. Идентификация вины .

Психологу важно выделить, а клиенту осознать, имеющееся у него чувство вины.

2 этап. Важно помочь клиенту научиться различать рациональную (конструктивную) и иррациональную вину.

Считается, что рациональная вина, основывается на позитивной, просоциальной эмпатии, тогда как иррациональная вина сосредотачивается на страхе наказания и избегании его.

Рациональная вина—это болезненное состояние, которое овладевает человеком, когда он нарушает свои собственные заповеди и причиняет вред другим. Рациональное чувство вины ведет к рациональному самоуважению. Обладающий такой идентичностью верит, что он хороший человек. Он регулярно исследует свои ценности и старается жить в соответствии с ними. Уважая при этом себя.

Иррациональная вина—ведет к подавлению человека неопределенными обвинениями, не связанными с актуальным поведением. «Цель» иррациональной вины—просто наказать человека за любые проявления агрессии. Клиент, испытывающий чувство иррациональной вины, считает себя грешником, морально ущербным.

3 этап. Психолог прослеживает послания иррациональной вины от нынешних условий до их источника в родительской семье клиента.

Выделяют основные семейные послания, формирующие у человека чувство иррациональной вины:

--«Это все из-за тебя!»

--«Ты должен всегда сохранять контроль над собой»

--«Я точно знаю, о чем ты думаешь, и прекрати немедленно так думать!»

--«Дети всегда должны подчиняться своим родителям, какие бы бредовые требования родители не предъявляли»

--«Делай так, как я говорю, а не так, как я делаю»

--«Хоть ты и послушен, но мы то знаем, какой ты на самом деле»

--«За любое сомнение в действиях родителей, ты будешь наказан»

--«Ты виноват уж в том, что появился на свет!»

--«За любую провинность, тебе не будет прощения. Каждый твой проступок, будет постоянно тебе напоминаться»

--«На тебе лежит большая ответственность, так как ты старше своих братьев и сестер»

4 этап. Необходимо связать иррациональную вину со скрытым страхом наказания. Клиенту задаются вопросы, выявляющие его «виноватый страх».

5 этап. Поощрение клиента к развитие инициативы и заботы о себе. Это, конструктивные способы выхода агрессии. Вводятся элементы тренинга ассертивности, благодаря которым клиент учится различать конструктивную и неконструктивную агрессию (пассивную и активную); применять конструктивную агрессию для защиты своих границ личности.

6 этап. Помощь клиенту в исследовании и развитии позитивной системы ценностей.

Перечислю одиннадцать часто встречаемых ценностей:

Преданность друзьям и близким;

Веселое времяпрепровождение;

Быть приятным для других;

Честность;

Получение знаний;

Поддержка физического здоровья;

Забота о себе, о своей внешности;

Возможность общаться, делиться чувствами;

Финансовая состоятельность;

Забота о значимых других;

Ответственность, инициативность.

7 этап. Поощрение клиента к использованию чувства вины в качестве сигнала к проверке своих текущих жизненных выборов. Основная команда вины: «Прекрати делать это немедленно, пока это кому-нибудь не повредило!»

Эта команда должна быть обращена в вопрос клиента к самому себе: «Подожди минутку и подумай! Дай себе время подумать. Если ты не прав—то не делай, если прав—то, делай смело». Функция психолога—помочь клиенту научиться задавать себе этот вопрос в ответ на сигнал вины.

8 этап. Важно исследовать психологические защиты, которые мешают клиенту переживать рациональную вину.

Исследуются такие защиты, как:

Рационализация;

Самозабвение, самоотречение;

Навязчивые мысли;

Проекция;

Проективная идентификация;

Самоуничижение, «посыпание головы пеплом»;

Диссоциация;

Интеллектуализация.

9 этап. Необходимо превратить признание вины клиентом—в планы действий. Чувство вины—бесплодно, если оно одно. Необходимо это чувство дополнять действиями.

Два принципа применимы к чувству вины и изменению поведения:
Чувство вины, более эффективно, если предшествует неправильному поведению, а не следует за ним («боишься—не делай, сделал—не бойся»);
Чувство вины должно быть пропорционально (адекватно) проступку, а не избыточным или недостаточным.

Психолог обучает клиента этим принципам и помогает следовать им.

10 этап. Завершение психотерапии. Подведение итогов. Акцент на положительных результатах.

Но если каждый из нас возьмет вину на себя, То на всех не хватит вины.

Постоянный удручающий внутренний диалог, страх, желание провалиться сквозь землю... Знакомо? Все это неприятные последствия разрушающего чувства вины и подавленности. Ведущие психологи мира борются с этой проблемой и уже существуют простые упражнения, которые помогают избавиться от постоянного чувства вины. Одно из самых простых, но действенных упражнений мы приводим в статье. Не медлите, сделайте свою жизнь счастливее!

Чувство вины зарождается с самого детства. Ощущение «сдавленности», страха, желание защититься и постоянные поиски оправданий самому себе – все это проделки чувства вины. Чаще всего, от него можно избавиться, расслабившись и посветив «очищению» себя некоторое время. Кроме того, в дополнение необходимо .

Разберемся как распознать это чувство в себе. Вы начинаете оправдываться. Пытаетесь «загладить вину», кажется что вы сглаживаете конфликт, но на деле принимаете на себя образ провинившегося ребенка, которого ругают, а он униженно смотрит в пол, заглядывает в глаза и старается выглядеть хорошим, лишь бы его не ругали больше. У вас возникает паника и ощущение зажатости. Вам сложнее общаться с людьми из-за чувства вины. Что делать чтобы навсегда избавиться от него?

Замечательная психологическая методика «Прощения себя» поможет справиться с этим неприятным чувством. Благодаря этим упражнениям вы не только справитесь с чувством вины, но и обнаружите проблемы, о которых даже не подозревали.

Заветная методика: 3 этапа

Техника заключается в том, чтоб обнаружить и отпустить то, что не дает дышать свободно.

Этап №1

1. Практиковать начинайте лежа на спине. Позаботьтесь о том, чтоб никто не зашел в комнату, выключите телефоны. Попробуйте расслабиться.
2. Используйте метод свободных ассоциаций. Проговаривайте вслух «Я прощаю себя за…» и подставляйте первое, что придет в голову. Сначала будет сложно, но как только вы произнесете первую ассоциацию – поймете насколько много невысказанной вины в вас сидит.
3. Вам могут приходить в голову, казалось бы, абсурдные фразы. Но не мешайте свободному ассоциативному потоку, ваше подсознание вспоминает детские психологические зажимы.
4. У вас начнут расслабляться тело и мышцы. Это верный знак того, что все делаете правильно.

Первый этап пройден. Дайте отдохнуть себе, а когда поймете что готовы идти дальше, приступайте к второму этапу.

Этап №2

1. Подойдите к зеркалу. Внимательно рассмотрите отражение.
2. Теперь произносите заветные слова из первого этапа, подставляя в конце то, что по вашему мнению является недостатком во внешности. Например: «Я прощаю себя за большие уши». Звучит абсурдно, но попробуйте.
3. Вам станет легко и когда вы поймете, что перечислять больше нечего, посмотрите на себя еще раз. Ваши недостатки не исчезнут, поменяется только отношение к ним.

Этап №3

И самый последний этап.

Часто мы не позволяем себе думать о чем-то, потому-что:

А) это неправильно

Б) «я не такой\такая»

В) это совершенно абсурдно\некрасиво\не имеет смысла и так далее

Но в этом и кроется смысл. Мысли никуда не исчезают, они образуют подсознательные зажимы, когда вы запрещаете себе подумать о чем то. Если вам стыдно перед самим собой, если наедине с самим собой вы не можете думать открыто и честно, то и с другими не сможете быть искренним и расслабленным.

На третьем этапе упражнения, позвольте вашим мыслям быть свободными. Идите по городу и наблюдайте за прохожими, произносите мысленно «Я прощаю себя за…» и подставляйте что угодно. Может быть, вас с детства мучает чувство вины за то, что соседка успешнее вас? Или что брат оправдал надежды родителей, а вы – нет. Что «та молодая девушка уже водит красивую машину», а у вас еще нет машины, хотя вы старше и работали всю жизнь.

Попробуйте эти упражнения и вы удивитесь, насколько они эффективны и действенны. Работа с чувством вины должна проходить в спокойной обстановке. Не начинайте упражнение в состоянии раздражения, злости, агрессии. Доверьтесь себе и вы станете свободны. Не забудьте познакомиться со статьей о том, .

Тяжесть, напряжение, боль в области шеи и верхней части трапеций. Ощущение, что вместо мышц в теле проросла железо-бетонная конструкция. Визуально – плечи задраны вверх, а трапеции рельефны, будто вы регулярно оттачиваете их в тренажерном зале.

Знакомо? Если хотя бы на 2 из 3-х утверждений вы с горечью кивнули, по результатам этого теста вы – Атлант. Вам свойственно «держать на своих плечах небо», чувствовать бесконечную ответственность за все происходящее в вашей жизни (и не только вашей), а порой и скатываться в жгучее чувство вины перед близкими/детьми (существующими или только планируемыми)/коллегами/питомцами/консьержкой… (список бесконечен), которым вы опять что-то «не додали» и «не доделали».

Такая психо-физиологическая картина – результат пребывания в состоянии хронического стресса, замешанного на гипертрофированном чувстве долга. Излишне серьезное отношение к жизни, попытка нести ответственность за всех и вся, бесконечное «спасение утопающих» – могут быть свойственны как владельцу крупной компании, так и домохозяйке, на которой весь дом и семья. Взывать к моментальному изменению объективных обстоятельств в такой ситуации бессмысленно – важнее начать реабилитировать себя на уровне тела и психики, постепенно снижая градус напряжения.

Для работы с телом помогут упражнения – ПИРы (постизометрическое расслабление), направленные на снятие зажимов в шейно-воротниковой зоне. Основной принцип ПИР в том, что после легкого напряжения мышцы (без изменения длины) следует ее расслабление с помощью деликатного растяжения. Все нижеперечисленные приемы необходимо делать очень мягко, без резких движений.

1. Боковые наклоны. Напряжение: устанавливаем ладонь на правой боковой поверхности лица таким образом, чтобы основание ладони оказалось на височно-челюстном суставе. Мягко упираемся ладонью и, оказывая давлению руки сопротивление, слегка поворачиваем голову в ее сторону. Держим статично несколько вдохов и выдохов. Важно расслабить плечо рабочей руки, не поднимать его. Расслабление: убираем правую руку, голова в нейтральном положении. Левой рукой захватываем правую боковую поверхность головы и мягко тянем ее к левому плечу. Сильного давления рука не оказывает, вытяжение шеи происходит под ее весом. Остаемся в позе на несколько вдохов и выдохов. Повторяем комплекс на другую сторону.
2. Повороты . Напряжение: правой ладонью упираемся в боковую поверхность лица, основание ладони – чуть ниже виска. Головой оказываем сопротивление давлению. Держим несколько вдохов и выдохов. Расслабление: поворачиваем голову в левую сторону, а правую руку вытягиваем вниз и чуть назад, усиливая таким образом вытяжение шеи. Несколько дыханий и расслабление. Повторяем комплекс на другую сторону.
3. Наклоны . Напряжение: собираем ладони в замок, укладываем их на нижнюю часть затылка, ближе к основанию черепа. Давим ладонями на голову, голова оказывает сопротивление. Статика на несколько дыханий. Расслабление: переносим замок рук на верхнюю часть затылка и опускаем подбородок на грудь. Расслабляем шею и руки – давление и растяжение происходит исключительно за счет веса лежащих на затылке рук, специально усиливать давление не нужно. Расслабляемся на несколько дыханий.

По завершению ПИР можно проделать традиционный динамический набор упражнений для шеи: движение вверх-вниз, вправо-влево, наклоны от одного плеча к другому, движения по кругу. Подготовка постизометрическим расслаблением сделаем динамический комплекс более глубоким и менее травмоопасным.

Финальным элементом всего комплекса станет мягкое упражнение, сопряженное с концентрацией и расслаблением. Перекрещиваем руки на груди и ладонями обхватываем шею с двух сторон. Мягким снимающим движением прогладим боковые поверхности шеи, далее – верхние части трапеций, плечи, предплечья и ладонь ладонью. С освобожденных ладоней сбрасывающим движением стряхиваем напряжение.

Повторяем упражнение несколько раз с закрытыми глазами, дышим и представляем, как снимаем с тела напряжение. Это упражнение можно использовать и отдельно от комплекса в стрессовых ситуациях, когда нет возможности полноценно позаниматься, но необходимо срочно избавиться от напряжения.

Регулярная телесная практика плюс фокус внимания на проблематике, с которой мы работаем, позволят снять напряжение не только на мышечном, но и на более тонком – психологическом уровне.