Стресс и его профилактика кратко. Разрешение конфликтных ситуаций. Основные способы борьбы со стрессом

по дисциплине

«Физическая культура»

Стресс. Методы профилактики стресса.

Способы борьбы со стрессом.

Выполнил :

Подпись ____________

Проверил :

Оценка:____________

Подпись ____________

Дата:___________

I. Что такое стресс ……………………………………………………………… 3

II. Методы профилактики и способы борьбы со стрессом ……………..…… 6

1) Релаксационная гимнастика ………………………………………………. 6

2) Упражнения для концентрации ………………………………………….. 10

3) Регуляция дыхания ………………………………….…………………..… 11

4) Бег против стресса ………………….……………….……………………. 13

Список использованной литературы …………………………………...……. 16

Если заниматься физическими упражнениями, - нет никакой нужды в употреблении лекарств. Авиценна

I . Что такое стресс?

Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась - «все болезни от стрессов». По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования, проведенного в СССР в восьмидесятые годы, 30-50% посетителей поликлиник - это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.

Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом - депрессия и тревога, головные боли.

В современной жизни стрессы играют большую роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье. Что такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?

Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс присутствует в жизни каждого человека. Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т. е. стать стрессором. Стрессорами могут быть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды, высокая или низкая температура окружающей среды, травма и т. д. Такими же стрессорами могут быть и любые эмоциональные факторы. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье – одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Однако, стресс – вовсе не болезненное состояние, а средство, при помощи которого организм борется с нежелательными воздействиями. Иногда стресс может быть полезным, так как помогает в случае необходимости задействовать ресурсы организма. Но чрезмерные стрессы приводят к истощению, которое может вызвать физические и психические заболевания. Очень часто люди обращаются к врачу с жалобами на физическое недомогание, тогда как реальной причиной их состояния является стресс. Стрессы входят в первую десятку причин, вызывающих болезни. Исследования показывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления могут включать раздражительность, потерю аппетита, депрессию, пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношениям.

Простым и в то же время эффективным способом повышения стрессоустойчивости и устранения последствий чрезмерного стресса являются физические упражнения. Существует как минимум три механизма благотворного действия физических упражнений при стрессе:

1. Стресс - это «реакция битвы или бегства». Смысл стрессовой реакции состоит в подготовке организма к интенсивным физическим усилиям при бегстве от опасности или сражении с противником. Физические упражнения являются наиболее естественным выходом для накопившегося стрессового напряжения.

2. После напряжения в мышцах закономерно возникает расслабление. Иными словами, физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться до 2-х часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано с краткосрочным снижением тревожности.

3. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7−8 недель, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости. Регулярные упражнения вызывают в организме определённые изменения. В частности, возрастает эффективность сердечной деятельности, улучшается функция дыхательной системы, улучшается утилизация глюкозы крови, уменьшается объём жировой ткани, нормализуется артериальное давление. Эти изменения повышают устойчивость организма к высоким уровням стресса.

II . Методы профилактики и способы борьбы со стрессом .

1) Релаксационная гимнастика.

Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности - для уменьшения усталости и профилактики стрессов.

Истоки современных релаксационных гимнастических комплексов - это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу. Релаксационное состояние может быть достигнуто внушением, самовнушением, специальными физическими упражнениями, химиотерапевтическими средствами, но независимо от того, чем оно вызвано, всегда сопровождается снижением эмоциональной возбудимости и улучшением общего состояния.

Напряжение определённых групп мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных реакций. При страхе наиболее напряжены мышцы артикуляции и затылка, при депрессии - дыхательная мускулатура. Самоанализ мышечного состояния позволяет выявить индивидуальные «мышечные спазмы» и целенаправленно проводить их расслабление, изменяя при этом эмоциональное состояние. Для выявления «мышечных спазмов» рекомендуется по возможности расслабиться и постараться наиболее ярко представить какую-либо значимую ситуацию, переключая своё внимание с одной мышечной группы на другую, в результате чего обнаружатся мышцы, первыми отреагировавшие на представление напряжением.

Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как почти все эмоциональные реакции отражаются в мимике человека. Во время релаксации можно мысленно задавать самому себе различные вопросы типа: «Расслаблены ли мышцы лба, век, щёк, губ, рта, шеи, затылка, рук, ног, туловища, живота?», «Сжаты или нет зубы?» и другие. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, вегетативной нервной системы. Необходимо помнить, что релаксация - это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.

Занимаясь релаксационными упражнениями, надо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки, контактные линзы. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Время для занятий может быть любое, поза выбирается удобная. Приемлемы позы аутогенной тренировки (сидя, стоя, лёжа). Сеанс релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5-7 секунд и последующего их расслабления и длится 15-20 минут. Каждое упражнение повторяется 2-3 раза в зависимости от самочувствия. Упражнения не должны вызывать болевых или других неприятных ощущений. Дышать нужно спокойно, без напряжения, через нос. Обычно вдох делается во время напряжения, затем пауза - задержка дыхания, равная половине длительного вдоха, и выдох (на расслаблении).

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лёжа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развёрнуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад, всё тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:

1. Лежите спокойно примерно 2-3 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить себе помещение, в котором находитесь. Попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему телу от пяток до головы и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своём дыхании в течение одной-двух минут. Постарайтесь не думать ни о чём другом.

3. Сделайте не глубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всём теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза, затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте это упражнение для отдельных частей тела.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бёдер, в течение нескольких секунд фиксируйте напряжённое состояние, а затем расслабьте мышцы. Повторите три раза, затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится к мыслям, не пытайтесь их побороть. В заключении мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела, расслабление должно быть полным, дыхание ровное без задержек. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и потянитесь, очень медленно, без рывков, плавно сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте.

Иногда полезно мысленно проанализировать состояние всех мышечных групп, представляя каждую в отдельности, вспоминая ощущения, возникавшие при выполнении вышеперечисленных упражнений. Начинать целесообразно со лба и заканчивать кончиками пальцев ног. После чего остаться в расслабленном состоянии на 2-3 минуты.

Релаксационную гимнастику можно проводить во время ходьбы, чередуя напряжение отдельных групп мышц при максимальном расслаблении других, не принимающих участия в движении. Например, напрячь правую ногу при расслабленной левой, а затем постепенно переносить напряжение с одной части тела на другую, можно сначала на левую ногу, затем на правую, потом снова на левую, на грудь, живот, лицо, шею. Во время этого упражнения подвигайте расслабленной конечностью при напряжённой другой, пошевелите расслабленными руками при напряжённой шее и т. д. Тренировку можно проводить перед зеркалом. Такой «игрой напряжений-расслаблений» можно легко научиться снимать «мышечные спазмы» во время и после стрессовых ситуаций.

2) Упражнения для концентрации.

Неумение сосредоточится – фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные упражнения просто не заменимы, их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома. Примерный комплекс концентрационных упражнений:

1. Сядьте на табурет (не мягкий) удобнее, чтобы вы могли находиться на нём неподвижно в течение определённого времени.

2. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (чтобы внимание не отвлекалось).

3. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

4. Концентрация на счёте. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на счёте. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счёте, начните считать сначала. Повторяйте счёт в течение нескольких минут.

5. Концентрация на слове. Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произносите первый слог на вдохе, второй на выдохе. Именно такая концентрация приводит к желаемому результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте эти упражнения в течение нескольких минут.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Ещё несколько мгновений посидите спокойно.

3) Регуляция дыхания.

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это даёт дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно так же правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Если всё в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Ритмичное дыхание снимает нервное напряжение; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.

Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

4) Бег против стресса.

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.

Гораций.

Светило мировой величины, доктор Кеннет Купер, более известный как автор, ставшей уже классической «Аэробики для хорошего самочувствия», рассказывал про человека, который страдал от частых сердечных приступов. Врачи, несмотря на многочисленные обследования, не могли найти физических причин для заболевания. Но, так или иначе, сердечные приступы, случавшиеся с незавидной регулярностью, были самыми что ни на есть настоящими. В то время медицина еще мало знала о так называемой маскированной депрессии, которая легко маскируется под какое-либо соматическое заболевание.

Постоянные приступы, продолжающиеся на протяжении многих лет, безуспешное лечение у разных докторов повергли этого человека в такое уныние, что он стал все чаще задумываться о том, чтобы прекратить страдания раз и навсегда. И он решился на самоубийство. Поскольку у него были жена и дети, то он хотел покончить с собой так, чтобы никто не догадался, что это было явное самоубийство. И однажды вечером он вышел на улицу и быстро побежал. Он рассчитывал на то, что его больное сердце не выдержит столь интенсивной нагрузки. Он бежал довольно долго, до тех пор, пока не упал в полном изнеможении. Но, как ни странно, сердце выдержало, и он не умер. Через некоторое время он пришел в себя и поплелся домой, но мысль о самоубийстве не покинула его. На следующий день, твердо решив умереть, он повторил попытку. Но сердце выдержало и на этот раз.

Поскольку терять ему было нечего - он стал продолжать бегать каждый день. Через некоторое время он заметил, что его ощущения начинают меняться. Чувства тяжести, безысходности, уныния, ставшие уже привычными, начали постепенно исчезать. Он перестал думать о смерти - ему вновь захотелось жить. Спустя несколько месяцев, он пробегал довольно большие расстояния, а сердце беспокоило его все меньше и меньше. Сам того не осознавая, этот человек с помощью бега смог побороть свою болезнь, причиной которой была депрессия, вызванная стрессом.

Бег, как и любые физические нагрузки, увеличивает выработку эндорфинов и серотонина, что приводит к улучшению настроения и стабилизации психики человека. По мнению многих психиатров - регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов - при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.

Не так давно был проведен эксперимент, исследующий влияние бега и физических упражнений на стресс и депрессию. Участники эксперимента (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три большие группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая - занималась бегом и физическими упражнениями в течение получаса 3 раза в неделю, третья – совмещала оба метода. Через 4 месяца значительные улучшения были отмечены более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Но к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30%, принимающих препараты, у 40% - занимающихся физическими упражнениями, и только у 10%, совмещающих вышеуказанное.

Результаты другого исследования показали, что пятнадцатиминутная пробежка снимает нервное напряжение более эффективно, нежели 400 миллиграммов транквилизаторов.

Как правильно бегать. Несколько советов новичкам.

В начальный период занятий необходимо стараться бежать за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной. Свободное, маятникообразное движение голени обеспечит расслабление стопы бегуна перед постановкой ее на землю.

Стопа касается земли пяткой с перекатом на всю ступню - с пятки на носок. Чтобы стопа правильно касалась грунта, бегуну рекомендуется немного «косолапить». Длина шага - 30-60 см, или 1-2 ступни. В начальный период освоения бега шаг короткий, по мере повышения тренированности организма шаг постепенно увеличивается. Организм сам регулирует частоту движений. Ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет настраиваться в зависимости от самочувствия и физической подготовленности бегуна.

В начальный период бега необходимо бегать «шаркающим», расслабленным бегом, не поднимая высоко ноги. Уже в последующем, после преодоления 10-минутного «барьера», можно бегать размашисто, свободно.

Руки опущены, «болтаются». Не следует стараться «помогать» бегу активными движениями рук. Даже наоборот, потряхивая ими, снимать напряжение в верхней части туловища, чтобы не зажимать дыхание. Руки можно также согнуть в локтях, но движение рук должно быть свободным. Скованность движений часто возникает из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Амплитуда движений рук должна быть минимальной

Список использованной литературы:

1. Коган Б. М. «Стресс и адаптация» - М. «Знание», 1980 г.

2. Рогов Е. И. «Эмоции и воля» - М. «Владос», 1999 г.

3. Купер К. «Аэробика для хорошего самочувствия» - М. «Физкультура и спорт», 1989 г.

4. Рутман Э. «Как преодолеть стресс» - М. «ТП», 2000 г.

Методами . Метод № 1. Ex silentio, ...

Стресс – это состояние, которому могут быть подвержены абсолютно все от младенцев до стариков. В психологии данное понятие обозначает состояние психического напряжения, возникающее у человека в сложных условиях, как бытовых, так и профессиональных. Стресс может влиять на организм не только с отрицательной, но и с положительной стороны, однако чаще всего его влияние обуславливается все же дезорганизацией деятельности человека.

Так как стресс всегда является некой физиологической реакцией на любую экстремальную ситуацию, избежать его практически невозможно. Однако в психологии это состояние имеет две противоположные грани: периодические стрессовые ситуации помогают человеку мобилизовать свои силы и энергию, научиться быстро принимать решения и поддерживать баланс внутренней среды организма. Без этого жизнь казалась бы очень скучной и статичной. Негативное влияние появляется тогда, когда стресс и связанное с ним напряжение является постоянным и ярко выраженным, ведь это способствует снижению иммунитета, развитию соматических и психических заболеваний. Последствия хронических стрессовых состояний могут быть довольно плачевными, поэтому крайне важно стараться сохранить некий жизненный баланс.

Историческая справка: первоначальная концепция стресса была описана в трудах К. Бернара – знаменитого физиолога родом из Франции. Именно его понятие и классификация данного состояния со временем стала общедоступной. В научном сообществе эта тема начала особенно активно развиваться после публикации статей на эту тему в журнале «Nature» в 1936 году.

Предрасполагающие факторы

Причины стресса включают в себя очень обширный список всевозможных факторов. Начиная с младенческого возраста, человек испытывает стресс. Маленькие дети могут страдать вследствие даже кратковременного расставания с родителями, отсутствия четкого режима дня и т.д. Причины стресса у детей постарше кроются зачастую в плохих отношениях со сверстниками, нездоровой семейной атмосфере. Пусковым моментом для возникновения этого патологического состояния может стать любое психотравмирующее обстоятельства, например, гибель домашнего любимца, развод родителей, издевательства одноклассников, неуспеваемость.

Причины стресса у современных подростков мало чем отличаются от как таковых у взрослых. К факторам, провоцирующим стресс, относят чрезмерные нагрузки в учебе и на работе, неудачи в профессиональной и личной жизни, потерю близких людей, трудности с финансами, недовольство собой. Нельзя исключать и физическое переутомление, возникающее вследствие хронического недосыпания, перенесенных болезней, неправильного питания, чрезмерных спортивных нагрузок.

Классификация

Как уже говорилось, стрессовое состояние не всегда вредно, так как существуют и полезные виды стресса, которые в психологии называют эустресс. Причины его возникновения кроются в неких положительных переживаниях и эмоциях. Такое состояние помогает человеку собраться и лучше контролировать ситуацию. В ряде случаев эустресс может перерасти в дистресс – деструктивный стресс, влияние которого можно описать лишь с негативной стороны.

Виды стресса, от которого страдает физиология и психика любого человека, могут быть следующими:

• Физиологический стресс. Возникает из-за воздействия любых внешних факторов, будь то неблагоприятные климатические условия, строгая диета и т.д. Стресс может возникнуть и при выходе организма из подобного физиологического состояния;
• Психологический стресс. В этом случае стрессовое состояние вызывается какими-либо сильными эмоциональными переживаниями, которые могут быть, в том числе, и положительными;
• Нервный стресс. Такое состояние является, как правило, следствием продолжительного, хронического стресса, а также тревожного невроза и прочих нарушений деятельности нервной системы;
• Кратковременный стресс. Естественное состояние организма каждого человека, являющееся своеобразной защитной реакцией на внешние раздражители, редко представляющее какую-либо серьезную опасность;
• Хронический стресс. Если рассматривать все существующие виды стресса, то именно хронический представляет наибольшую угрозу. Тяжелые депрессии и нервные срывы, обострение многих соматических заболеваний и даже суицид – это далеко не полный список последствий, к которым может привести длительно протекающий, хронический дистресс.

Стрессовое состояние не возникает мгновенно, а проходит в своем развитии определенные фазы. Можно выделить следующие стадии стресса: тревога и общая напряженность, способствующая мобилизации всех защитных сил организма, сопротивление, при котором организм либо борется с нестандартной ситуацией, либо адаптируется к ней, и, наконец, финальная победа или истощение. Что касается последней фазы, то победить стрессовое расстройство самостоятельно вполне возможно, если организм располагает достаточным количеством необходимых для этого ресурсов. В обратном случае на последней стадии стресса человек может впасть в глубочайшую депрессию, ощутить на себе все проявления нервного и физического истощения организма, имеющего иногда губительные последствия. Избежать этого позволит только грамотная и своевременная профилактика стресса.

Симптомы

Прежде чем описать основные признаки стресса, следует понять, как именно связана физиология человека с подобным состоянием. При возникновении нестандартной ситуации мозг получает своеобразный сигнал опасности, в результате чего происходит всплеск адреналина и мобилизация всех ресурсов организма. Детский, профессиональный и любой другой стресс характеризуется, прежде всего, резким повышением мышечного тонуса, учащением пульса, замедлением пищеварения. Из-за того, что кровь отливает от мозга, человек начинает хуже соображать, может возникнуть тошнота и обморочные состояния.

У маленьких детей в возрасте до двух лет стресс проявляется капризностью, отказом от еды, нарушениями сна. В более старшем возрасте к этим симптомам добавляются нарушения поведения, при которых ребенок ведет себя несоответственно возрасту, становится требовательным, раздражительным, необщительным. Также признаки стресса у дошкольников включают в себя появление несвойственных ранее фобий, дефектов речи, агрессии.

Дети младшего школьного возраста, оказавшись в стрессовой для них ситуации, проявляют повышенную утомляемость, что негативно сказывается на успеваемости, жалуются на головные боли и боли в животе, могут намеренно причинять себе вред. Все это обычно усугубляется агрессией по отношению к окружающим, заниженной самооценкой, нестабильным настроением, ухудшением функции памяти и внимания. Нередко у детей возникают нервные тики и нарушения речи.

Что касается подростков, у них стресс проявляется также довольно разнообразно. Как правило, типичными признаками такого состояния является непослушание, вызывающее поведение, агрессия, необщительность, потеря аппетита, нарушения сна. Ребенок может задумываться о суициде, считать себя непонятым, потерять интерес к ранее любимым занятиям.

У взрослых людей проявления стрессового расстройства практически те же. Это могут быть как психоэмоциональные симптомы, связанные с повышенной раздражительностью, снижением функции памяти и внимания, подавленным настроением и т.д., так и соматические симптомы – мигрени, боли в кишечнике, мышечные боли, кожные высыпания и т.д.

Таким образом, стресс неизбежно оказывает определенное влияние на поведение, физическое и психическое состояние людей вне зависимости от пола и возраста. Можно выделить следующие общие признаки стресса:

• возникает неадекватная реакция на любую нестандартную и сложную ситуацию;
• раздражительность, беспричинный смех и прочие проявления повышенной возбудимости;
• неконтролируемое поведение;
• снижение физической и умственной активности, приводящее к неуспеваемости в учебе или на работе;
• нарушения сна и аппетита;
• критичность;
• подавленное настроение жалость к себе;
• снижение общего иммунитета, вследствие чего развитие различных заболеваний организма и обострение хронических патологий, таких как язвенная болезнь, гастриты и т.д.;
• головные боли;
• возможно пристрастие к спиртному или наркотикам;
• при всем этом человек, испытывающий стресс, утверждает, что не в силах как-то изменить ситуацию и отказывается предпринимать какие-либо попытки наладить собственную жизнь.

Профилактические меры

Профилактика стресса на самом деле не представляет собой ничего сложного, а значит, каждый человек в силах избежать его негативных последствий. Существует целый ряд доступных методов, регулярное использование которых принесет пользу всему организму. Частые прогулки на свежем воздухе – отличная профилактика стресса, доступная каждому.

Ведение дневника и составление списков – это метод, который позволит структурировать собственные мысли и быстрее найти оптимальное решение в сложившейся ситуации

При переутомлении и эмоциональном истощении восстановить энергию и силы организма может небольшое путешествие, поход, общение с приятными людьми в неформальной обстановке. Профилактика стресса будет особенно эффективной, если регулярно применять особые релаксационные техники, дыхательные упражнения, расслабляющие ванны. Очень важно для борьбы со стрессом найти интересное хобби.

Умеренная, но регулярная физическая активность так же может стать отличным помощником. Ну и, конечно же, консультации с психологом и применение аутотренинговых методик.

Все эти меры позволят избежать тяжелого стрессового состояния или как минимум снизить иго негативное влияние. Если победить недуг самостоятельно не получается, лучше всего обратиться к профессионалам, которые научат находить позитивные стороны в любых ситуациях, контролировать собственные эмоции и поведение.

В последнее время актуальность такого вопроса, как профилактика стресса, набирает глобальные масштабы. А все потому, что люди не берегут себя и свою нервную систему. Постоянное нахождение в состоянии стресса вызывает ослабление всего организма, поэтому могут отмечаться не только психологические нарушения, но и физические. Вот почему многие медики утверждают, что стресс является хорошей почвой для развития многих заболеваний.

Что такое стресс?

Чтобы профилактика стресса была успешной, необходимо понимать, что это такое вообще. Дело в том, что по природе человеку положено иметь защитную функцию на всевозможные факторы внешней среды негативного характера. Стресс запускает реакцию в организме человека, которая включает в себя гормональные, физиологические и поведенческие признаки. В результате индивидуум может или оказать противодействие раздражителю, или постараться его избежать.

Попадая в стрессовую ситуацию, у человека в организме начинают происходить следующие действия:

• идет активная выработка гормона стресса — кортизола;
• клеточный метаболизм начинает работать быстрее;
• показатель крови в крови становится выше;
• артериальное давление начинает повышаться;
• сердце бьется быстрее, значит, и циркуляция крови становиться активнее, из-за чего идет больший приток к голове и конечностям.

Также интересен и тот момент, что несмотря на то, что в ситуации стресса, у человека происходит мобилизация всех его сил, проблема, вызвавшая такую реакцию, не решается. И вот тут могут начаться нежелательные проблемы. Во-первых, не правильно пережитая ситуация будет постоянно прокручиваться в мозгу, не давая покоя: а правильно ли поступил, а мог бы сделать иначе, можно ли сейчас что-то исправить. Во-вторых, нерешенная психологически проблема переходит в психосоматическое заболевание. Изначально образуются болезненные уплотнения, постепенно переходящие в заболевание, которое затрагивает один или сразу несколько органов.

На самом деле каждый человек, хоть раз, но за день попадет в ситуацию стресса. Более глобальные масштабы — конфликты с людьми, более маленькие — проблемы выбора. Изначально возникает простое напряжение, которому можно даже не придать значения. Далее это чувство может переходить в тревогу, которое отзовется в теле каким-нибудь дискомфортом, например, головной болью или болью в сердце. Все это тем или иным образом влияет на нашу психику. И если не знать, как с эти бороться, то со временем могут возникать неврозы и прочие заболевания.

Вернуться к оглавлению

Профилактика стресса — в чем ее суть?

Есть такое понятие, как стрессоустойчивость. Оно обозначает, насколько человек легко и просто сможет перенести нагрузку внешних факторов на свой организм, при этом никаких последствий для здоровья не возникнет.

Профилактика стресса — саморегуляция, которая достигается путем ежедневных тренировок. Такие методы включают в себя:

• тренировка собственной личности не реагировать на стрессовые воздействия;
• контроль, а при необходимости, и уменьшение нервно-психического напряжения;
• контроль дыхания и кровообращения;
• развитие равновесия нервно-психического состояния.

Чтобы профилактика стресса была эффективной, следует помнить о нескольких моментах, которые являются основополагающими:

• регуляция своего пищевого режима и коррекция режима дня;
• правильный расчет сна и отдыха в целом;
• отказ от всех вредных привычек и переход к полноценному здоровому образу жизни;
• налаживание отношений в семье, на работе и с окружением.

На самом деле все эти моменты являются частичками одного целого — стрессоустойчивости. Одним из известных методов является йога. На таких занятиях учат не только расслабляться физически, но и приводить свой внутренний мир в порядок.

Но стоит сказать, что саморегуляция и развитие ни в коем случае не решают проблему стресса, а точнее не устраняют причину нервных расстройств. Они помогают успокоиться, но чтобы негативное воздействие перестало раздражать, то с ним стоит бороться. Ведь, если изо дня в день на работе кричит начальник, то одними дыхательными упражнениями тут не обойтись. Необходимо либо поговорить с руководителем, либо менять работу. Только тогда ликвидируется стрессовая ситуация, значит и расстройство.

Если вовремя не обратить внимание на такую ситуацию, то потом вместо профилактики, придется осуществлять лечение. А тут уже будут привлечены не только медицинские специалисты, но и психологи.

Вернуться к оглавлению

Как себе помочь?

Профилактика стресса заключается в осуществлении контроля над неприятными раздражающими факторами. Для таких целей можно использовать следующие методы:

1. Все намного проще. Данный совет, наверное, больше касается женщин, ведь это именно им свойственно воспринимать все происходящие вещи слишком близко к сердцу. Если какая-то проблема начинает глубоко цеплять, то можно представить себя ситом, через которое уходит проблема в виде муки или пшена, как кому удобнее. Главное сконцентрировать внимание на том, что на поверхности предмета не остается ни крупинки, значит, и проблемная ситуация ничего не стоит.
2. Позитивное мышление. В этом случае необходимо научиться все проблемы видеть только с позитивной стороны. Да, это, конечно, безумно сложно. Но чтобы начать, можно попробовать следующее. Если приключилась проблема, то ее необходимо нарисовать, причем не обязательно детально разрисовывать ситуацию. Ее можно сделать в виде колючек на кактусе или воздушного шарика с хмурым «лицом». Далее колючий цветок просто украшается цветами, ленточками и прочими элементами. А вот что касается второго момента, то шарик лучше не рисовать, а надуть реальный и просто его проколоть с громким хлопком. Такие на первый взгляд детские способы, помогают сбросить эмоциональное напряжение, и чем больше негативных рисунков будет перерисовано и украшено, тем быстрее человек научиться позитивно мыслить.
3. Не зацикливаться на проблеме. Очень многие живут прошлым, поэтому у них в голове постоянно есть мысли негативного характера. Чтобы от них избавиться нужно научиться переключаться. Для этого стоит найти хобби, которое бы приносило настоящее удовольствие. Например, сборка моделей автомобилей, самолетов или кораблей — отличная альтернатива хмурым переживанием. Дело в том, что при таком увлечении необходима особая концентрация, поэтому негативные мысли уходят сами собой.
4. Нет отрицательным эмоциям. Чем больше человек держит в себе негатива, тем тяжелее будут для него последствия. Не зря говорят, что больное горло — признак невысказанного гнева. Подавление эмоций приводит изначально к стрессу, а далее и к депрессивным состояниям. Чтобы помочь себе в этом, можно сходить в спортзал, поколотить грушу или просто выехать в поле и там кричать. Именно так! Через крик человек выпустит все накопившееся.

Прежде чем , нужно осознать его сущность. В современных реалиях многие люди зачастую путают стрессовое состояние с депрессией и подобными психическими расстройствами. Между стрессом и депрессией существует большая разница. В первую очередь депрессия, это – патология, которую нужно лечить, и, зачастую, медикаментозными средствами. Классической депрессии присущ ряд соответствующих этиологических и клинических признаков, подтверждающих этот диагноз.

Что такое стресс?

Стресс — это не заболевание, это – ответная реакция организма на окружающие раздражители, причем, как позитивного, так и негативного характера. Стресс всегда рядом, стресс окружает нас, стресс, это – жизнь, и от этого никуда не денешься. Все, что заставляет человека нервничать, искать пути выхода из какой-либо сложившейся ситуации, смело можно называть стрессом. Больше того, умеренная стрессовая ситуация даже полезна, она позволяет поддерживать организм в тонусе.

Что касается длительного, регулярного воздействия негативных стрессовых факторов, здесь ситуация ухудшается. Хронический стресс способен вызывать серьезные перегрузки, в первую очередь, центральной системы и иммунных средств защиты организма. Первоначальное воздействие стрессовой ситуации активирует деятельность центральной нервной системы, которая начинает запускать антистрессовые механизмы защиты – повышается давление и сердечная деятельность, тем самым улучшая приток крови к органам и тканям, увеличивается концентрация глюкозы, жиров и белков в плазме крови, понижается деятельность пищеварительной системы. Организм переходит в состояние готовности, находясь на пороге принятия решения – избежать дальнейшего воздействия стрессовых факторов или бороться с ними.

Значительную роль в борьбе со стрессом играет иммунная система и гормональный статус. В крови повышается концентрация некоторых иммунных телец, стремясь защитить клетки от возможных повреждений, а гормоны норадреналин, адреналин и кортизол, способствуют поддержанию физической активности. Таким образом, организм стремится вернуться в стабильное состояние, которое называется – гомеостаз. Гомеостаз, это – точка посередине отрезка, к которой постоянно стремятся все системы организма. А стресс – пытается отклонить их деятельность в какую-либо сторону от этой точки.

Такая ситуация, при условии длительного воздействия, приводит к повышенному расходованию питательных веществ, и, в конце концов, завершается истощением. С этого момента начинается вредоносное воздействие стрессовых факторов на организм. В первую очередь страдает нервная система и иммунитет – появляются те самые, схожие с депрессией, клинические симптомы повышенной усталости, сонливости, раздражительности по пустякам и так далее. Повышается риск развития инфекционных болезней, особенно респираторного характера. Если своевременно не снизить воздействие стрессовых факторов или не устранить их, ситуация чревата развитием более серьезных психических и физических заболеваний – фобий, тревожных расстройств, депрессии и, нередко, пограничных состояний. Из органов, сильнее подвержены риску сердце, желудок, кишечник и мочеполовая система.

Стресса не нужно избегать или предупреждать, сделать это практически невозможно. Необходимо исключать длительное воздействие стрессовых факторов, по мере их осознания. В психологии и психиатрии с этой целью существует отдельная стратегия – управление стрессом – методика для профилактики пагубного воздействия стрессовых факторов на организм.

Профилактика хронического стресса относится к широкому спектру психологических методов терапии, доступных специалистам по психологии, а также – для применения в домашних условиях, так называемый аутотренинг, который основан на теории и практике когнитивно-поведенческой терапии.

Управление стрессом включает в себя достаточно широкий набор методов, используемых на практике, рассмотрим наиболее часто используемые, которые возможно использовать в бытовых условиях без применения медикаментозных средств:

Во многих развитых странах уделяют огромное значение профилактике и лечению стресса. Разработаны целые программы по управлению стрессом и предотвращение его хронического воздействия на организм. Очень жаль, что Россия находится только в начале этого пути. По этой причине приходится спасать себя самостоятельно.

Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще.

Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению

Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения

Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций

Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь

Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете

Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь

Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

Видео для расслабления:

9.Отправьтесь в путешествие

Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.

Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны

Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе

12. Используйте самовнушение

Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение

Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь не откладывая приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует

Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте

В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. Изатем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник

Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию пчихотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу

Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Слава богу, сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.