Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод. Какой способ лучше? Возможные последствия и особенности приема в разном возрасте

На сегодняшний день креатин стоит на одном ряду с самыми популярными пищевыми добавками из всей линейки спортивного питания. Этот натуральный биологический элемент отвечает за энергетический обмен организма, повышает его выносливость и силу.

Креатиновая добавка получила высшую оценку среди спортсменов и приобрела особую популярность на прилавках спортивных магазинов. Объясняется такая востребованность в массах следующим образом: человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать этот элемент в требуемом количестве, его нельзя почерпнуть из продуктов питания.

Как работает креатин?

Благодаря полезным свойствам и уникальному составу, креатин помогает спортсмену увеличить массу тела за счет повышения силовых показателей и увеличения объёмов клеток. В его синтезе учувствуют другие аминокислоты – аргинин, глицин и метионин. Как это работает?

После попадания креатинового коктейля в организм спортсмена происходит активное насыщение мышечных тканей. После завершения этого естественного процесса начинается превращение элементов этой пищевой добавки в креатина фосфат. Именно фосфатокреатин провоцирует в организме атлета появление сохраняющей энергии аминокислоты аденозинатрифосфата. Запасов АТФ хватает на короткий временной интервал, а после его истощения креатина фосфат приходит на помощь. Так происходит процесс ресинтезирования АТФ, который дает возможность мышцам проработать еще некоторое время, повысив мощность.

Так, благодаря постоянному поддержанию активности АТФ, атлет может тренироваться на протяжении длительного времени с большими весами; тогда как при отсутствии добавки быстро выдыхается, слабеет. Такой эффект при силовом тренинге помогает атлету достичь эффекта вдвое быстрее. «Профессионалы железного дела» дополнительно используют креатин для похудения, повышения мышечной массы, во время массонабора.

Формы креатина и эффективность

Креатин, как и любая другая пищевая добавка, имеет множество форм выпуска. Некоторые из них более известны, занимают лидирующие позиции в железном спорте. Это:

• Моногидрат креатина;
• Креалкалин;
• Ангидроус креатина;
• Креатин-глютамин-таурин;
• Нитрат креатина;
• Креатина тартрат (креатин с винной кислотой);
• Титрат креатина (помогает усвоить больше креатина);
• Магний креатин;
• Креатин продолжительной работы.

Если рассмотреть отдельно самые популярные виды креатина и их эффекты, можно сделать логические выводы, какой креатин лучше для набора мышечной массы.

1. Моногидрат креатина. Используется в железном спорте тяжелоатлетами для увеличения силовой выносливости и мышечной массы. Химический состав успешно сочетает микрочастицу воды и креатина. Выпускается в пилюлях, порошке и таблетках.
2. КреАлкалин. Содержит молекулу креатина, а вместо воды использована щелочь. Есть мнение, что щелочная микрочастица способна увеличить биологическое действие креатина путем устранения кислой области желудка. Считается менее эффективной добавкой на фоне своего предшественника.
3. Ангидроус креатина. Химический состав – микрочастица креатина без присутствия воды. Содержание креатина на порцию больше, чем у моногидрата. Добавка считается достойной заменой моногидрата креатина.
4. Креатин-глютамин-таурин. Экспериментальное комбинирование таурина с глютамином и креатина. Считается, что глютамин ускоряет синтез и удерживает креатин, а таурин увеличивает силовые показатели.
5. Нитрат креатина. Креатин соединен с микрочастицей органического нитрата (оксид азота) в одной химической формуле. Используют состав для увеличения силовых характеристик и общей массы тела. Оксид азота расширяет сосуды, креатин лучше усваивается организмом.

Исходя из многолетнего опыта известных спортсменов, можно с уверенностью выделить «фаворита». Это однозначно моногидрат креатина. Среди всех «конкурентов» это самый лучший креатин для набора мышечной массы.

Как принимать креатин для набора мышечной массы?

Существует две схемы приема кератина. Каждая подробно описана ниже, имеет свои особенности и очевидные преимущества. Итак:

1. Особенность первой схемы заключается в стадии загрузки, которую лучше реализовывать в первую неделю курса. Профессионалы уверены, что важно сразу загрузить организм необходимым количеством недостающего креатина. После этапа загрузки начинается период так называемой «стабилизации», когда необходимо поддержать заполненный уровень креатина в мышечных тканях.
2. Вторая схема приема не предусматривает стадию загрузки. Ее актуальность объясняется субъективным мнением некоторых спортсменов. Они утверждают, что в загрузке креатином нет необходимости, поскольку желаемый эффект все равно отсутствует.

В остальном, прием креатина соответствует следующему стандарту: дозировка – 5 грамм за сутки.
Если выбирать загрузку, лучше употреблять по 5 грамм 4 раза в день.

Как принимать креатин для набора мышечной массы, решать каждому спортсмену сугубо индивидуально. Человеческий организм имеет свои особенности, которые следует учитывать при выборе подходящей схемы.

Такие понятия, как спорт, биодобавки и спортивное питание уже давно неразрывно связаны. С помощью различных видов спортивного питания повышается обмен веществ в организме. А также увеличить выносливость и ускорить набор массы. И вообще разносторонне упростить занятие различными видами спорта, сделать их более приятными.

Одним из наипопулярнейших, применяемых в спорте, веществ, является креатин, про который и пойдёт речь в данной статье.

Давайте же разберёмся, что такое креатин, и как он воздействует на организм.

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. В организме он, в основном, выделен в виде креатин фосфата и является участником энергетического обмена в мышечных и нервных волокнах. По сути своей креатин – «промежуточное звено» в обмене энергией. Именно в виде креатина энергия транспортируется от мест накопления АТФ (аденозинтрифосфатная кислота, основное запасное вещество в энергетическом обмене) в клетке до частей клетки, в которых эта энергия необходима.

Подобное действие, на практике, отражается в пропорциональном повышении мышечной выносливости и силы относительно повышения концентрации креатина в крови.

Креатин имеет широкое применение во многих видах спорта для повышения выносливости и улучшения силовых показателей. Также креатин косвенно ускоряет набор мышечной массы.

Но, несмотря на широкое распространение, основной областью применения кератина является тяжёлая атлетика, бодибилдинг, силовой фитнес. И прочие виды спорта, подразумевающие работу с «железом» и высокие силовые нагрузки.

Как принимать креатин?

Если вы решили, что креатин – именно то, что вам нужно, то, безусловно, необходимо узнать о том, как правильно употреблять его.

Безусловно, креатин является одной из наиболее подробно исследованных пищевых добавок, но методики его использования все же сильно разнятся. Подобная разность обусловлена не только разными научными подходами, но и желанием авторов статей по бодибилдингу и силовому фитнесу «привнести что-то своё» в методику приема этой добавки.

Вследствие подобного «креатива» было создано много ошибочных теорий и методик, поэтому мы постарались собрать лишь самые корректные и безвредные методики приема кератина.

Такая методичность нужна, поскольку прием креатина, несмотря на всю его безопасность, все же изменяет протекание определённых процессов в организме, что, при несоблюдении правил приема, может навлечь негативные результаты.

Дозировка креатина. Методики приема

Методика №1. С загрузкой.

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.

Период загрузки:

Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).

Период поддержания:

В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончании тренировки. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

• 300мг/кг массы тела в период загрузки;
• 30мг/кг массы тела в период поддержания.

Методика №2. Без загрузки.

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.

Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.

Если вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина вашей мышечной тканью и усилению его действия.

Если вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАДа является, в большинстве случаев, важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни

• Организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
• Креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.

Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.

Дни отдыха

В отдыхающие дни прием креатина неограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее — утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.

Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.

Зависимость между приемами креатина и пищи

Несмотря на то что креатин не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводосодержащие напитки и т.п.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.

Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

• Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
• Также не рекомендован к приему аллергиками.
• По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему людям с этим заболеванием.

Если вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.

При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

Форма

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.

Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.

Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если вы находитесь вне дома).

Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.

Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

В общем, как и с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подойдёт именно вашему организму.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.

Ниже приведена последовательная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе).
• Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости.
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
• Выпейте получившийся раствор.

Несколько дополнительных советов:

• Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
• В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
• Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
• Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
• Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Всегда необходимо ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянном медикаментозном сопровождении.

В случае, если вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в вашем случае. И о совместимости данной добавки с лекарствами. Также врач поможет вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.

Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев — даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Всегда помните о том, что в случае обнаружения каких-либо нежелательных эффектов можно принять такую действенную меру, как уменьшение дозировки или изменение производителя креатина.

Это топливо мышечного сокращения. Чем больше этого вещества в мышцах, тем вы сильнее и выносливее. Длительное время сделать его пищевой добавкой никому в голову не приходило. Однако постепенно успехи спортсменов росли, и побить поставленные рекорды становилось все сложнее. Теперь уже бодибилдеры и легкоатлеты начали задумываться, что нужно есть, чтобы повысить выносливость. Решение было найдено. Эффект креатина был настолько силен, что его принимают сегодня все, кому требуется сила и выносливость мышц.

Основные плюсы

Хороший креатин в первую очередь отличается тем, что он совершенно натуральный. Побочных действий для организма нет, даже в случае явного перебора с дозировкой. Это азотосодержащая карбоновая кислота, полностью натуральное и не чуждое нашему организму соединение. Более того, совершенно необходимое для работы опорно-двигательной системы и мышц. Организм получает его из обычной пищи, но конечно, не в чистом виде и не в таком количестве.

Хороший креатин - это самое лучшее питание для мышечной ткани. К сожалению, некоторые спортсмены чувствуют разочарование после начала приема. А вся проблема заключается в том, что был изначально куплен некачественный продукт, либо добавка просто принимается неверно. Сегодня мы расскажем, какой креатин выбрать, чтобы добиться хорошего результата.

На что обратить внимание в магазине

Хороший креатин - это в первую очередь продукт известных производителей, которые дорожат своей репутацией. На сегодняшний день форм креатина много, более 15. Потеряться совсем несложно, тем более, если вы новичок в сфере спортивного питания. Однако даже профессиональный бодибилдер может быть знаком только с двумя формами: моногидрат и фосфат. И сколько бы новых форм ни изобретали, все равно остается самым эффективным именно моногидрат. Поэтому ищем хороший креатин именно среди представителей этого семейства.

Особенности каждой из форм

У каждой из них есть свои особенности, которые предпределяют воздействие на организмм. Основные преимущества моногидрата:

• Данный креатин легко растворяется.
• Усваивается на 100% и полностью достигает мышц, для которых он и предназначен.
• Является самой простой формой.
• Задерживает воду в клетках.

Говоря о том, какой креатин лучше для набора мышечной массы, нужно сравнить моногидрат с фосфатом. Второй отличается своей формулой, которая улучшена для того, чтобы усилить воздействие креатина. Однако молекулы дали другой эффект: они блокировали выработку молочной кислоты. Это снимает боль и повышает интенсивность тренировки, однако одновременно снижает всасывание креатина. Так что превзойти моногидрат ему все равно не удастся.

Чем проще, тем лучше

Получается, что первоначальная форма креатина является самой оптимальной. Это просто молекула аминокислоты соединенная с водой. Единственным недостатком является относительная нерастворимость. Поэтому ученые стараются улучшить его усвояемость, добавляя необходимые питательные вещества. Это сахара и альфа-липоевая кислота. Именно с их помощью усиливается всасываемость, а следовательно процессы увеличения силы и наращивания мышечной массы будут протекать намного быстрее.

Для будущего атлета

Ваша спортивная карьера только начинается, и вы мечтаете о красивых мышцах? Вам предстоит долгий путь самосовершенствования, но спортивное питание поможет ускорить процесс. Какой для набора мышечной массы? Для этих целей сегодня создаются разнообразные добавки, которые включают в себя креатин. Чаще всего это Это легко объяснить, так как именно во время физической нагрузки улучшается циркуляция крови и транспортировка питательных веществ.

Большинство продвинутых гейнеров содержат креатин. Смысл очень прост: именно так создается оптимальный комплекс, который содержит все, что необходимо спортсмену. То есть, если среди множества креатинов вы не можете выбрать один, то вспомните, что лучше всего он сочетается с углеводами. Ниже мы рассмотрим лучшие продукты, которые действительно позволяют добиваться своей цели.

Как выбрать креатин

Считается, что самый лучший продукт должен обязательно содержать транспортную матрицу. Это могут быть аминокарбоновые кислоты или углеводы. Однако основывать свой выбор только на этом критерии не стоит. Можно просто развести хороший креатин в стакане сока или сладкой жидкости. Ускорителем транспортировки может служить и самая обычная пища. Каким бы полезным ни казался креатин, основную дозу питательных веществ человек должен получать из обычной пищи, а не из спортивного питания.

И запомните главное правило. Можно сколько угодно говорить о том, какой креатин лучше для набора массы, но сам по себе он не поможет. Это вовсе не волшебная пилюля. Просто принимать препарат и сидеть дома совершенно бессмысленно. А вот если к концу дня вы выматываетесь и не способны работать в спортивном зале, то креатин будет очень полезен. Он подстегнет вашу выносливость и даст энергию, а также обеспечит мышцы питанием.

NO-XPLODE CREATINE ОТ BSN

Говоря о том, креатин какой фирмы лучше, нельзя не поставить на пьедестал почета этот уникальный продукт. Стоимость немаленькая, практически 2000 рублей. Он имеет в составе окись азота. Технология газирования позволяет обеспечить моментальное усвоение продукта организмом. Производитель создал идеальную добавку, в которй органично сочетаются все компоненты. Судя по отзывам потребителей, это термоядерное средство. На тренировке после него пот льет градом, а энергия не убывает, следовательно, прирост мышц будет достаточно хорошим.

CREATINE MONOHYDRATE ОТ ULTIMATE NUTRITION

Это еще один хороший и очень качественный продукт. Лучшая форма креатина - это порошок или капсулы, в данном случае - первый вариант. Судя по многочисленным исследованиям, это очень хороший продукт, лишенный побочных действий. По оценкам специалистов, креатин от этого производителя является очень популярным среди спортсменов. Особая формула, мелкодисперсные гранулы, а все вместе работает на выносливость и существенное Частицы креатина уменьшены во много раз, что сказывается на его усвоении самым лучшим образом.

Стоимость этого препарата чуть ниже. За килограммовую упаковку придется отдать 1500 рублей. Судя по отзывам спортсменов, употребляя этот продукт, легко можно набрать 10-15 кг мышечной массы за сравнительно короткий период.

HEMO-RAGE BLACK ОТ NUTREX

Это обновленный Мы уже говорили, когда лучше принимать креатин. Правильно - непосредственно перед заходом в спортивный зал. Стоит этот продукт 2000 рублей за 200 г. Это коктейль из туарина и гаураны, синефрина и других активных компонентов, которые во главе с креатином дают потрясающий эффект. Вам гарантируется максимальная концентрация и выносливость, невиданные ранее. Лишний жир буквально улетает, а энергии будет столько, что захочется жить в спортивном зале. Однако, несмотря на все достоинства, этот продукт тяжеловат для ЖКТ, нередко встречаются побочные эффекты.

Подводя итоги, хочется сказать, что перед приемом любых добавок нужно посоветоваться с опытным тренером. Это позволит вам избежать ошибок и найти именно тот продукт, который идеально вам подойдет.

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я , но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином ) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина - это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами .

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя - чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем , гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение - прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант - добавлять в протеиновые коктейли , которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки - мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок - казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями , протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает и как ее принимать?

Мы ответим на ваши вопросы и не только.

Если заглянуть в магазин спортивного питания и почитать названия некоторых фитнес-добавок на этикетках, то становится понятно, что уроки биологии в школе вы не посещали. Что вы можете вспомнить о креатине? Ну, вот, об этом я и говорю.

Креатин — одна из наиболее известных в тяжелой атлетике и продаваемых на рынке добавок. Популярность ее оправданна. Креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок. Однако не все, кто пьют ее, понимают, в чем суть этой добавки, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и в каких дозировках. Отсюда поподробнее.

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен. Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как использовать добавку для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует использовать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько потреблять в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему?

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Когда и как лучше принимать?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, когда лучше пить креатин. Некоторые считают, что его нужно принимать до тренировки. Другие утверждают, что прием креатина после тренировки увеличивает его эффективность.

Когда вы будете пить добавку, решать, конечно, только вам, но рекомендуется во время фазы загрузки пить его в равных порциях в течении дня. В период поддерживающей фазы доза креатина меньше, и рекомендуется принимать ее в равных пропорциях до и после тренировки.

Почему?

Это позволит вашим мышцам полностью насыщаться, гарантируя, что креатин, использованный во время тренировки, полностью восстановится после нее.

Показания к употреблению

Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.

Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.

Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.

Почему?

Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.