Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-02-06 Просмотры: 744 646 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку. Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц. Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры. Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам. Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научитесь балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.

Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!

Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты ( и ). Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта. Вариант первый . . То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса. Второй вариант . Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: и . Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется . Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой. Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается –

Для коррекции фигуры многие из нас задумываются о походе в фитнес-центр или специализированный спортивный зал. Однако 90% (а может и больше) людей, забрасывают эту мысль, находя массу «отмазок»: кто-то считает, что в тренажерке можно только накачаться, иные не верят в свои возможности и считают, что залы созданы только для сверхлюдей… Поэтому сегодня я решила написать статью о том, как заниматься в тренажерном зале и похудеть.

Если вы уже занимаетесь и знаете эффективные методы борьбы с лишним весом (не описанные ниже), не согласны с чем-либо или, наоборот, переубедились в эффективности тренировок – прошу отписаться в (оставить отзывы). Возможно, именно ваш опыт и ваша история помогут читателям. Итак, приступим!

Можно ли похудеть в тренажерном зале и почему?

Для начала разберемся: реально ли сбросить лишние килограммы и за счет чего это происходит. Как известно, жир откладывается в организме лишь при условии переизбытка потребления пищи. Каждый организм – индивидуален и требует определенного количества калорий в сутки. При потреблении большего количества еды, тело откладывает энергию про запас в виде жировой оболочки. Поэтому перед тем, как начать (похудеть) в тренажерном зале необходимо внимательно изучить сколько пищи вы потребляете и тратите ли вы ее по максимуму. Для этого необходимо выполнить следующее:

1. Замеряйте свои габариты и запишите на листочке (не забудьте измерить вес);
2. Ведите привычный для вас образ жизни ровно неделю;
3. В тот же день и в то же время, когда проводились первые замеры, замеряйте себя повторно и запишите на том же листе.

А теперь сравните данные:

1. Остались на месте? Вы потребляете ровно столько, чтобы держать себя в данной форме.
2. Растете в весе? Пора задуматься о количестве еды, а не о том, как тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть.
3. Начали снижать объемы? Поздравляю – вы уже стали на правильный путь! :)

Сжигание жиров обеспечивается тратой энергии, превышающей количество потребляемой. Как только вы введете в повседневную жизнь походы в спортзал, вы начнете растрачивать больше калорий.

Крайне важно выполнить ряд условий:

• Ваше питание останется на «прежнем уровне». Тренировки будут немного изнурять организм, заставляя его топить жировую прослойку. Для сохранения тела в привычной для вас форме, организм будет требовать больше еды. Если вы будете выполнять данное требование, то ваш подкожный жир никуда не денется.
• Одно из правил, как правильно похудеть в тренажерном зале, звучит так: без качественного сна – результативность равна нулю . Хороший отдых – залог правильной работы организма и хорошего плавления жира. Не думайте, что худеть вы будете во время пробежки или прокачки пресса… На самом деле вы будете снижаться в объемах во время отдыха! Почему? Все просто. В течение тренировки ваш организм тратит всю энергию на работу мышц, При этом необходимые вещества берутся именно из мышечной ткани. После физнагрузки происходит расслабление мышечного каркаса и его восстановление. Вот как раз в это время топится жир, он служит энергетическим запасом (резервом) из которого черпается энергия, требуемая для восстановительных процессов. Вывод: будете плохо спать и отдыхать недостаточно – изнурите себя и при этом останетесь на месте. Слабость и ломкость в теле на пару с дикой усталостью приведут к снижению работы иммунной системы, головным болям, постоянной усталости, рассеянности и сбою работы нервной системы. Все это чревато перерастанием в различные заболевания, сонливости и депрессивным расстройствам.
• Если вы думаете над тем, как похудеть в тренажерном зале без тренера, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Необходимо заранее обозначить для себя ряд непозволенных вам упражнений. Полные люди редко отличаются хорошим здоровьем: у одних страдает позвоночник, у других – суставы, а третьим запрещены слишком активные тренировки ввиду плохой работы сердца.

Это лишь основные условия. О том, как сжечь жировую прослойку и при этом оздоровиться, добиться отличных результатов максимально быстро и улучшить работу всех систем нашего тела поговорим далее.

Типичные ошибки начинающих

По личному опыту общению с полными людьми расскажу замеченный мной факт. Большинство моих знакомых, решившись заниматься в специализированном зале в первую очередь мучает один вопрос: как похудеть в тренажерном зале за неделю, а то и меньше. Почти никто не думает о смене рациона, правилах питания, количестве тренировок и их продолжительности и тем более, не задумываются об особенностях своего организма.

Существует целый ряд мифов , касающихся похудения в тренажерке. Разберем их:

• Если заниматься на тренажерах, вес будет только увеличиваться и тело станет квадратным. Бред! Физнагрузки способствуют сжиганию жировой прослойки (при условии рационального питания). Превратить свое тело в шкаф удастся немногим. Для этого необходимо потреблять больше еды, чем нужно (то есть стандартный рацион привычный для вас + калорийная пища для восстановления мышц). Кроме прочего, мышцы растут при больших силовых нагрузках. В результате вы начнете прокачивать мускулы и сохранять весь жир. Если же вы будете устанавливать маленький вес и активно работать на тренажере, жир начнет таять.
• Чем чаще вы занимаетесь, тем выше эффективность – это частое заблуждение женщин, стремящихся быстро прийти в форму. Если вы думаете, как похудеть в тренажерном зале девушке и приходите к выводу, что вам необходимо посещать спортзал минимум 7 раз в неделю (а то и больше, например, ходить по 2 раза в день), я вас разочарую. Постоянные физнагрузки, к которым не привык ваш организм, вызовут только стресс. Стрессовые ситуации приводят к частым перекусам, «расшатанным нервам» и накоплению жировой прослойки. Грубо говоря, ваше тело начнет готовиться к «спячке» - качественному длительному отдыху. Если вы думаете, что сможете противостоять желанию спасть долго и часто, то вы ошибаетесь. Рано или поздно ваше тело заставит вас отдохнуть – дома на кровати или (не дай Бог) в больничной койке.
• Главное в занятиях – побольше времени провести на тренажерах . Опять-таки – это не правда, но именно так думают люди, которых волнует вопрос как похудеть в тренажерном зале за месяц, а то и меньше. Они просто изматывают себя на тренажерах и при этом сбрасывают совсем мало, после чего просто забрасывают идею похудения куда подальше. Тренажеры способствуют проработке определенной группы мышц, но прежде всего их нужно разогреть, использовав ресурс энергии (гликоген) по максимуму. Для этого достаточно попрыгать минут 10-15 или побегать 15-20 мин и это можно сделать без специального оборудования.
• Для того, чтобы сжечь побольше калорий нельзя кушать перед занятиями . Это я вообще считаю очень странной мыслью. Что-что, а подъем желудочного сока по пищеводу во время физнагрузок уж точно не способствует ничему хорошему. Кушать перед тренировкой – нужно ! Главное придерживаться правила: прием пищи перед занятиями должен состояться минимум за 0,5 часа до начала повышенной физической активности. Желательно съесть что-то одновременно легкое и углеводное. Подойдет кашка с овощным салатом или овсяное печенье с кефиром.

Психологический настрой или с чего начать

Время, за сколько можно похудеть в тренажерном зале, зависит от множества факторов: количества лишних кг, особенностей организма, соблюдения правил питания (о них читайте далее) и что немаловажно – собственного психологического настроя.

Полные люди редко отличаются хорошей силой воли, поэтому им необходим стимул и поддержка. Где их искать? Я предложу несколько вариантов:

• Купите себе вещь, о которой вы давно мечтали (желательно на застежках), но на 1-2 размера меньше . Это отличный вариант, как похудеть в тренажерном зале для девушек (качественный подъем самооценки). Раз в 2 недели примеряйте одежду на себя, попробуйте подвигаться в ней. Увидев результат, вы просто не захотите останавливаться. Поначалу даже одеть на себя купленную вещицу не удастся, со временем она будет на вас застегиваться, а позже вы сможете свободно двигаться. Останется лишь довести тело до идеальной посадки одежды (без складок и лишних обтягиваний). Аналогично можно действовать и мужчинам, правда они не так сильно любят «тряпки», как женщины, поэтому им проще будет приобрести пояс с эффектной пряжкой и наслаждаться ее перемещением (при застегивании раз в пару недель).
• Если вы холостяк и задумываетесь о том, как похудеть в тренажерном зале мужчине, рекомендую найти себе симпатию (если у вас нет любимой девушки) . Пригласите ее на свидание и пошутите над собой в присутствии выбранной леди. Вот здесь вам нужно обратить внимание на ее реакцию. Адекватная женщина (уж извините, что так прямо) покажет либо свою заботу, либо как-то переведет тему, улыбнувшись, но точно не будет смеяться вам в лицо и поучать. Скорее всего, она даже постарается вас поддержать. А теперь внимание! Если вы встретили действительно достойную женщину, периодически приглашайте ее на кофе (хотя бы раз в неделю) и наслаждайтесь комплиментами в вашу сторону… Уж кто-кто, а она не сможет промолчать о ваших достижениях. Если же ваш выбор пал на не особо приятную особь женского пола, приглашайте ее на свидание раз в месяц и смотрите, как она постепенно начинает кусать губы от того, что потеряла вас. ;)
• Еще один способ, как быстро похудеть в тренажерном зале, правильно настроив себя – это внимательно посмотреть на своих знакомых . Как только ваше тело начнет меняться, отношение к вам сменится. Часть друзей начнет вами восхищаться, а другая половина, наоборот, гнобить. Так уж устроены люди… Мы не хотим привыкать к чему-то новому и часто завидуем всем, кто достигает своей цели. Так вот, негативная реакция окружающих не заставит себя ждать. Что делать в этой ситуации? Радоваться! Прислушивайтесь только к своему организму, близким родственникам и докторам (посещение врача обязательно, если вы почувствовали себя неладно).

Кстати, о докторах. Если ваши близкие считают, что ваше тело находится в норме, обратитесь к врачу . Я не шучу. Возможно, у вас проблемы не с весом, а с самооценкой и походы в тренажерку не решат данной проблемы.

Выбираем тренажерный зал

Одним из важных моментом для старта является выбор спортзала. В свое время я долго подбирала место для занятий и пришла к определенным выводам, ставшими моими критериями. Итак, привожу рекомендации по подбору:

• Обратите внимание на то, какие люди посещают зал , в который вы пришли. Если вы будете окружены только подтянутыми личностями, знающими, что делать чтобы похудеть в тренажерном зале, не факт, что вам будет комфортно. Излишние негативные взгляды и насмешки могут убить желание посещать спорткомплекс. С другой стороны, такая обстановка может поспособствовать появлению сумасшедшего стремления к работе над собой (дабы не выглядеть глупо в собственных глазах).
• Пообщайтесь с тренерами и администраторами . Узнайте правила посещения – когда вы можете заниматься и как это влияет на стоимость абонемента; полагается ли вам общение с тренером (будет ли кто-то за вами наблюдать), работает ли в зале доктор и что будет при возможном получении вами травмы. Впервые я пошла в фитнес-клуб, где точно знают, как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений уже проработан, даются советы… И все же я пришла к выводу, что сделала не особо качественный выбор. В стремлении заработать больше при невысоких капиталовложениях, спортзал отказался от услуг врача. Теперь там берут расписку, что за свои действия вы сами несете ответственность и при этом обязуетесь выполнять рекомендации тренеров. Вот только «специалисты» обучаются мастерству прямо в спортзале с момента приема на работу… Дальше и говорить не стоит:(
• Внимательно изучите обстановку и осмотрите тренажеры : спортинвентарь должен включать в себя различное оборудование для проработки всех групп мышц.

Также рекомендую обратить внимание на вопросы, заданные лично вам . Профессионалы всегда интересуются питанием, способом жизни, проблемами со здоровьем. Только основываясь на точном изучении ваших проблем тренер может рассказать, как похудеть в тренажерном зале (программа составляется индивидуально с учетом полученных от вас данных).

Посмотрите какие замеры будут проводится (если вообще это фиксируется). Помимо взвешивания, обязательно меряются ваши объемы, прикидывается размер кости (для обозначения типа телосложения), записывается возраст. Нередко при помощи специального оборудования (часто специализированных весов с металлическими пластинами) просчитывается количество внутреннего жира. От того насколько сильно ваши органы оплетены жировой сеткой зависит степень нагрузки.

Важно: перед тем, как пойти в спортзал или фитнес-центр обязательно проконсультируйтесь с доктором!

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Можно ли снизить вес используя тренажеры, мы разобрались. Теперь поговорим о том, как сбросить «лишний груз», посещая занятия в спортзале. Итак, тема данного подраздела: как начать (похудеть) в тренажерном зале плавить жировую прослойку.

Для начала пару слов об одежде. Для тренировки вам крайне необходимы:

• Спортивные штаны узкого покроя . Я понимаю, что «светить» своим жирком не очень хочется, но ради удобства и безопасности придется выбрать брюки или шорты «в обтяжку». По личному опыту скажу: широкие брюки то и дело цепляются за металлическое оборудование, что приводит к потере равновесия и, в результате, – к травмированию.
• Футболка вашего размера . Опять-таки не стоит выбирать парашюты, они травмоопасны.
• Кроссовки . Вот на этом моменте я остановлюсь поподробнее. Обувь должна сидеть точно по вашей ноге и при этом нигде не сжимать стопу. Желательно отдать предпочтение кроссовкам с ортопедическими стельками, выполненными из дышащих материалов. Не стоит экономить на обуви – от нее зависит кровоснабжение ног, качество сглаживания ударов при ходьбе и беге (снижение нагрузки на коленные и голеностопные суставы).

Для того, чтобы израсходовать гликоген, вам необходимо пойти одним из трех путей:

1. Попрыгать на скакалке порядка 15 минут;
2. Позаниматься на эллипсоиде (один из лучших кардиотренажеров). Достаточно активно «походить» около 20 минут;
3. Заняться бегом на беговой дорожке. Время, затраченное на кардиотренировку, напрямую зависит от степени нагрузки (опять-таки, рекомендую посмотреть вышеупомянутую статью о беге).

Как только вы пройдете разогрев, вас явно заинтересует вопрос: какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в тренажерном зале ? Ответ на него достаточно прост – практически любые, лишь бы на мышцы шла нагрузка и распределялась она правильно. В залах обязательно должны присутствовать плакаты, о том, как пользоваться тем или иным тренажером.

Во время занятий следите за расположением спины. Травмировать позвоночник достаточно просто при больших нагрузках, поэтому для начала «берите» небольшой вес, а то и вовсе попробуйте позаниматься на спецоборудовании без установки гирь/пластин/блинов. Возможно, вам будет казаться, что подобный «фитнес» не эффективен, однако данное мнение ошибочно.

Большой вес часто приводит к заболеваниям позвоночника. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде, чем записаться в тренажерку. Не брезгуйте данной рекомендацией. Я тоже считала, что могу все, пока не слегла. :(В результате обследований выяснилось, что у меня протрузия межпозвоночных дисков (причем один из дисков деформирован настолько, что следующей «стадией» при сильных нагрузках может оказаться грыжа). На операционном столе в этой жизни я уже побывала (правда, по другой причине) и желания возвращаться в больницу у меня точно нет. Поэтому мне пришлось отказаться от всех упражнений, где задействован поясничный отдел позвоночника, включая приседания с весом и обычную подкачку пресса (лежа на спине).

Внимание! Совет для тех, кого интересует, как самостоятельно похудеть в тренажерном зале . Рекомендую чередовать упражнения или тренажеры. Что я имею ввиду под чередованием – меняйте нагрузку (на разные части тела). Например, сначала займитесь ногами на одном из представленных вам агрегатах. Затем перейдите на тренажер, где по большей степени задействуются руки. Потом снова идите на ножные тренажеры и т.д. Прессом займитесь в самом конце, когда ваше тело будет прогрето до максимума. Тем более, что мышцы живота задействуются часто при выполнении упражнений на руки или ноги (вы практически всегда «тужитесь», напрягая живот).

Если информацию о тренажерах вам распишут и расскажут (обязаны рассказать) в спортзале, то о занятиях с «железом» в виде гирь и штанг тренер предоставит информацию только при условии, что вы наймете его в качестве персонального помощника. Поэтому для «самостоятельных» спортсменов я приведу несколько эффективных упражнений для наиболее проблемных зон в видеофайлах (внизу статьи).

Повышаем эффективность: как лучше похудеть в тренажерном зале

Похудеть, занимаясь в тренажерке можно! Это – неоспоримый факт. Однако большинство из худеющих явно задаются вопросом как эффективно похудеть в тренажерном зале. Данную тему мы и подымем в данном разделе.

Снижение веса требует особого подхода не только к занятиям, но и к образу жизни. Чтобы максимально быстро сжечь лишний жир , рекомендую придерживаться нескольких правил:

• Включайте свой организм утром! Вам необходимо заставить работать все органы и системы после пробуждения. Для этого достаточно выпить натощак стакан прохладной воды. Несложное правило, неправда ли?
• Кушайте правильно! Необходимо ограничить сладкое, мучное, крахмальное. Как питаться чтобы похудеть в тренажерном зале: есть минимум 5 раз в день (вне зависимости от времени проведения тренировки, при это нужно соблюдать определенный рацион. Это: полноценный углеводный завтрак – каши утром станут вашим другом; белково-углеводный сытный обед (супы, мясо или рыба с гарниром); ужин – только белковая пища; 1 перекус состоит из фруктов; 2-ой только из овощей! За полчаса 30-40 мин до занятий желательно перекусить чем-нибудь углеводным, а после (через 40-45 мин) – белковым. Отмечу, что вместе с белком необходимо употреблять клетчатку (овощи), при этом объем клетчатки должен превышать количество белка минимум в 2 раза, в противном случае вы «убьете» органы ЖКТ.
• Пейте побольше воды! Это одно из главных правил , как похудеть при занятиях в тренажерном зале и при этом не навредить себе. Как только вы захотите пить – обязательно сделайте пару глотков негазированной чистой воды. Пейте маленькими глотками, по чуть-чуть. Вода не должна быть холодной, отдайте предпочтение питью комнатной температуры. Я знаю многих девушек, однажды задававшихся вопросом как похудеть в тренажерном зале женщине и отказавшихся в итоге от потребления воды во время тренировки. По их мнению во время занятий через потовые железы выходило больше жира (если не пить). Большего бреда я не слышала, но доказать обратное мне не удавалось. Итог? Обезвоживание организма, слабость, частые обмороки… ну и само собой поход к врачу…
• Гуляйте на свежем воздухе! Хотите сжечь как можно больше калорий? Ходите пешком в зал и обратно! Забудьте о транспорте! Прогулка станет дополнительной «жиросжигающей тренировкой». Кроме того, вы насытите организм кислородом, что позитивно скажется на восстановительных процессах в мышечной ткани и работе внутренних органов.

И последний совет – как похудеть в тренажерном зале, а не накачатьс я . Не «берите» сразу большой вес. Лучше «измотать» себя с маленьким грузом, чем прокачивать мышечную массу, тягая большие грузы и устанавливая вес на тренажере на максимум (который вы можете поднять). Запомните – чем больше вы потеете, тем лучше сжигается жировая прослойка.

Приведу пример, как определить «норму» . Предположим вас заинтересовал вопрос как похудеть в бедрах в тренажерном зале, и вы решили начать с жима ногами лежа на спине (для этого есть специальное оборудование). Вы установили вес и приступили. А теперь обратите внимание на реакцию вашего тела. Тужитесь во время тренировки на определенном оборудовании после 10-го раза выполнения упражнения? Значит вес слишком огромен! Уменьшите его минимум на треть.

После занятий не забудьте провести растяжку! В противном случае утром вы просто не встанете с постели от дикой боли, вызванной крепатурой. И еще: не переусердствуйте в первый раз. Достаточно разогреться на беговой дорожке или эллипсоиде и позаниматься на других видах спортивного инвентаря 15 минут (в общей сложности). Каждую неделю добавляйте еще по 5 минут занятий. Об эффективных упражнениях для конкретной части тела я не буду много говорить, а лучше покажу в разделе с видеофайлами (ниже).

Стройное тело, накачанный пресс, упругие ягодицы – не это ли мечта каждой современной женщины? К сожалению, за бытовыми хлопотами время летит незаметно, сантиметров в талии становится больше, а неудовлетворенность собой возрастает с каждым днем. И вот от подруги, которая еще недавно весила около 100 кг, а теперь стала изящной, слышат про тренажерный зал. Тренажерный зал для похудения и самосовершенствования — это лучший вариант. Но как не нарастить мышечную массу, оставляя жировые отложения на своем месте?

Индивидуальный подход – главное правило

Допускают ошибки те, кто без разбора начинает осваивать все тренажеры, придя в спортивный зал. Этого делать категорически нельзя. Разработанная под конкретного человека программа призвана сделать занятия максимально эффективными, не нанося вреда здоровью.

Помогает ли тренажерный зал похудеть, а не накачать ужасные мужеподобные мышцы? Естественно, помогает, если посещать его регулярно. Рекомендуется предварительно сходить к врачу и сдать анализы, чтобы быть уверенным в отсутствии противопоказаний к интенсивным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему.

Если посмотреть видео занятий, можно понять интересную закономерность: в мире спорта хаос исключен. Моделирование красивой и подтянутой фигуры – кропотливый труд, учет массы деталей и полное взаимопонимание со своим телом. А тренажерный зал – лишь скромный помощник в этом.

Корректируем пищевые привычки

Любой ритм занятий не сможет сделать из женщины изящную леди, если она в корне не пересмотрит свое питание. Продолжать баловать себя и в качестве бонуса за три подхода на шведской стенке дарить себе тортик – недопустимо.

Правильное питание и тренажерный зал для похудения – это дуэт двоих, а не соло одного из этапов работы над собой. Женский организм особенно нуждается в правильном руководстве со стороны мыслительных процессов. Если не убедить себя в правильности такой модели поведения – даже самые изматывающие упражнения результата не принесут.

А нужна ли диета?

Если под данным понятием подразумевается подбор полезных продуктов, дробление приемов пищи на протяжении дня, уменьшение количества еды, содержащей углеводы – ответ утвердительный — нужна.

Вместе с тем для девушек важно не истощать свой организм монодиетами, голоданием и прочими модными штучками, которые лишают сил и портят настроение. С постоянно голодным взглядом и лишенными блеска глазами мало кого очаруешь, да и себе отражение в зеркале вряд ли понравится. Посещая спортивный зал минимум три раза в неделю, можно испытывать дискомфорт и головокружение. Голоданию – категорическое нет, спортивный зал – не место для демонстрации любви и жалости к себе.

Разумный баланс

Приходя в тренажерный зал, многие задают себе вопрос, с чего начать? Ответ прост – с неторопливой разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам.

Можно ли похудеть, используя в этих целях только силовую нагрузку? Нет, обязательно делать аэробную. Она поможет повысить выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую систему. Эффективное и быстрое похудение возможно только при здоровом организме, адекватно реагирующем на занятия.

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

• выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
• делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
• отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
• берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

• вращения конечностями, разработка суставов;
• легкий бег;
• прыжки со скакалкой;
• для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки - небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио - силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

• прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
• планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
• подъем бедер из положения на четвереньках;
• гиперэкстензия;
• подъем ног из лежачего положения на животе;
• становая тяга с грифом штанги;
• приседания с весом на плечах или в руках;
• выпады с гирями;
• скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

• разминка кардио;
• приседания с прыжками;
• разведение ног сидя;
• подъем ног из планки;
• прыжки на платформу;
• подтягивания;
• тяга вниз;
• наклонная тяга;
• подъем рук из сидячего положения;
• боковые скручивания на шаре;
• стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие - очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения - своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным - мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час-полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход - основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.