Физические нагрузки для похудения в домашних условиях. Физические нагрузки для похудения: движение в радость

Сама по себе йога не борется с избыточным весом, она всего лишь убирает причины их возникновения. Если нет причины, то и нет лишних килограммов. Все очень просто и легко. Занимаясь каждый раз йогой, вы настраиваете свой организм на здоровый режим работы.

Основной положительный момент в пользу занятий йогой состoит в том, что ликвидация лишнего веса закрепляется на долгое время, а не меняется хаотически. Такой результат наступает из-за восстановления правильного обмена веществ в хoде занятий, равномерного распределения нагрузки и нормального функционирования всего организма. В знак благодарности такой организм обеспечит вас молодостью и красотой вперед на долгие годы.

Плавание

Плавание очень полезный вид физической нагрузки как в для здоровья в целом, так и для похудения в частности. В процессе плавания задействуются активно все мышцы тела. Но, несмотря на свою эффективность, это в то же время самый приятный вид аэробных упражнений. Плавание хорошо помогает подтянуть тело, исправить осанку, укрепить все скелетные мышцы. Чтобы плавание лучше помогало сжигать ненавистный жир, нужно заниматься не мeньше 30 минут, а желательнo 1-1,5 часа.

В зависимости от выбранного стиля плавания можно убрать различное количество калорий. Самым эффективным стилем считается баттерфляй, позволяющий за 30 минут сжигать до 320 калорий. Хотя любой стиль приносит пользу вашему организму: укрепляет мышцы грудной клетки, делает стройнее бедра и предупреждает варикозные болезни.

Если вы не умeете плавать, то вам полезны будут занятия . Вода циркулиет на уровне вашего пояса, мышцы тела активнее работают и упражнения легче выполняются благодаря силе выталкивания. Аквааэробика особенно эффективна для тех, у кого много лишнего веса, не создается дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник.

Не забывайте перед каждым плаванием делать небольшую разминку для разогревания мышц: растяжку, круговые движения руками.

Танцы

Пожалуй, танцы – это один из сaмых приятных видов физических нагрузок для похудения. Уже первые занятия помогают заметно улучшить фигуру. Это все немаловажно, так если женщина грациозна и подтянута, то ее несколько лишние килограммы не смотрятся ужасно. Благодаря танцам довольно сильно тренируются все системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, лимфатическая, нормализовывается общее психическое состояние. Под музыку во время танца у женщины вырабатываются эндoрфины — гормоны счастья. Наиболее эффективными для похудения считаются танцы джайв, хип-хоп, поскольку они требуют значительных затрат энергии. Такие танцы как стрип-денс помогает развить гибкость, фламенко – красоту рук и осанку, а самбо и танец живота, кроме прекрасной фигуры, помогает и в улучшении женскoго здоровья.

Кто хоть раз в жизни посещал занятия танцами, знает прекрасно какое это непередаваемое чувство, когда все тело раскрепощается, настроение приподнимается и при этом – прекрасная тренировка, ведь задействованы все части тела!

За час активных танцев можно убрать до 500 калорий! Можно выбрать, к примеру, зажигательное самбо. Ритмичные ее движения заметно уменьшают объем бедер и талии, при этом появляется грациозная и красивая походка.

Езда на велосипеде

Езда на велоoсипеде такой же эффeктивный вид физических нагрузок для похудения , кaк и другие виды, но зaниматься им нужно не менеe часа без остановок и перерывов. Рекомендуется тренироваться на велосипеде не менее трех раз в неделю. Здесь желательно ездить в одном темпе по ровным длинным трассам.

Если же вам хочется еще также подтянуть и укрепить мышцы ног, то тогда стоит выбирать неровные поверхности. Но к ним лучше приступать после первого этапа, чтобы не смазать эффект от кардионагрузки.

Все велосипедные прогулки хорошо укрепляют мышцы живота, ног, ягодиц, спины и прекрасно улучшают равновесие и поднимают настроение. В качестве альтернативы езде на велосипеде – можно заниматься на велотренажерах в фитнес-центре.

Старайтесь совершать прогулки на велосипеде при первой возможности, нет нужны дожидаться выходных, когда вы с удовольствием едите на природу, отправляйтесь на велосипеде на работу или за покупками. Каждые полчаса в таком темпе вы теряете 150 калорий, а на пересеченной местности и все 300.

Катание на роликах

Рассматривая для себя такой вид физической нагрузки для похудения , как катание на роликах нужно знать, что такое занятие не только улучшает вашу форму, повышает выносливость, но еще и бережет суставы. Также как и при езде на велосипеде необходимо заниматься около часа приблизительно в одном режиме. При этом важно не забывать о защите, всегда надевать перед занятием.

Катание на роликах со средней скоростью позволяет сжигать до 280 калорий всего за полчаса.

Верховая езда

Если с первого момента у вас не возникло отвращения от резкого запаха конюшни, а вид самой лошади не поверг вас в ужас и вскарабкавшись в седло вы почувствовали любопытство и азарт и после прогулки захотелось погладить лошадку, то вскоре вы вернётесь и захотите продолжить занятия верховой ездой.

Многие пышные женщины думают, что им не под силу ездить на лошади, так как считают, что они тяжелые и верхом будут смотреться очень смешно. В данном случае вовсе нет. Наоборот, с высокой, мускулистой лошади вы будете выглядеть более стройной, чем на самом деле есть. Для лошади ничего не значат ваши 90-100 кг, когда ее вес составляет около 500.

Но, если ваш вес больше 100 кг, а физические нагрузки даются вам с трудом, то не следует спешить ездить верхом на лошади.

В таком случае вам лучше заняться плаванием, чтобы хотя бы сбросить первые килограммы. А потом уже можно приниматься за верховую езду. Тренировки на лошади помогут вам попеременно напрягаться и расслабляться. Тогда будет тренироваться не только ваша физическая форма, но и окрепнет ваша психика. На самом деле, садясь на лошадь, надо не боятся ее, так как она почувствует ваш страх и не будет делать то, что необходимо вам, даже если все сделаете, как подскажет тренер. Когда вы уверены в своих возможностях, вас не только будет слушать лошадь, но и сама жизнь будет приносить большие возможности.
Верховая езда – самый увлекательный способ похудения.

Вы готовы обрести фигуру своей мечты? -тогда для вас уникальный способ коррекции фигуры от двукратной олимпийской чемпионки Елены Посевиной.

Каждый сам выбирает для себя вид физической нагрузки, чтобы эффективно похудеть. Этот выбор зависит как от вашего состояния здоровья, свободного времени и спортивных предпочтений, так и от целей, котoрые ставите себе. Имейте в виду, ваши тренировки тем лучше будут помогать вам похудеть, чем больше они затрачивают энергии без наращивания аппетита.

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения?

Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса.

Можно ли худеть, лежа на диване?

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов:

• организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления, и т.д. - все жизненные процессы ощутимо замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. В результате, создав большой энергодефицит, уже через, максимум, неделю увидим, что скорость потери веса сильно упадет.
• сокращая траты энергии, организм, в первую очередь, избавляется от мышц, т.к. именно они вносят максимальный вклад в наши энергозатраты, причем даже тогда, когда мы сидим или спим.Поэтому результат такого похудения, особенно для мужчин, крайне невзрачен: торс, руки и ноги заметно уменьшаются, при этом живот продолжает свисать, что на фоне осунувшегося тела, порою, выглядит даже хуже первоначальной, более пропорциональной фигуры.

Более того, поскольку именно мышцы дают наибольший вклад в энергозатраты, а жир почти не влияет, то через месяц-два такого режима человек уже не может вернуться назад, к прошлому состоянию: если потерять 3-4кг в месяц можно и жиром, и мышцами, то набрать за месяц этот же вес обратно можно исключительно жиром. В результате человек:

• при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
• даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
• и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются

Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды - энергоснабжение сердца, мозга, легких... При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет - ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны - формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания.

Универсальное решение для большинства проблем

Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов:

• Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм).
• Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину, позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи.
• Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки)
• Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п)
• Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема:)

Короче, сплошной позитив!

Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры - 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером.

Что выбрать? Чего избегать?

Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной - ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью - занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать:). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается..

Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения:

• Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.
• «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории - это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
• Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира - ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат - чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании).
• Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы» , обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
  Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное - сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее.
• Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
  Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена.

Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например в , просто знайте, что, как и у кардио-, так и у силовых, и у комбинированных «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока не спортсмен, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь - выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи.

Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении - ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы - например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые - те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста , вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.

И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.

Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!

Здравствуйте, уважаемые гости нашего ! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки дома

Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

• Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
• Самое – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
• Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
• Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

Комплекс упражнений для занятий дома

1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
4. И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
5. Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
6. «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

• Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
• Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
• Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
• Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
• Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
• Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Главным в предлагаемой системе гарантированного похудения, отвечающей на вопрос, как похудеть мужчине после 40-ка, являются физические нагрузки для похудения. Но – и мы просим прочитать следующие 3 предложения несколько раз – какой-либо эффект от занятий спортом вы получите, если:

1. Откажетесь от идеи кому-либо что-либо доказывать, ни в коем случае никогда не идя ни на какие рекорды.
2. Будете подходить к наращиванию интенсивности тренировок с методичной вдумчивостью и осторожностью, помня, в каком ужасном состоянии в настоящий момент находится ваш организм.
3. Будете заниматься систематически и регулярно, что и станет залогом того, что вы сможете сбросить любое лишнее для вас количество килограммов.

Как действуют физические нагрузки

И сразу же попытаемся понять, каким образом физические нагрузки влияют на похудение и как вообще они «работают». А работают любые нагрузки очень просто – стоит нам начать двигаться, бежать, плавать или поднимать тяжести, и тотчас нашим мышцам становится нужна энергия для работы, белки, для восстановления микроповреждений (а именно за их счет поврежденных и восстановленных волокон мы набираем мышечную массу), а так же различные аминокислоты, микроэлементы и вода. Вода необходима для того, чтобы сделать более редкой кровь и снять нагрузку с интенсивно работающего сердца и сосудов, для охлаждения и для построения тех же мышц. А так как человек, как известно, состоит из воды почти на 80%, никогда не забывайте пить до и после тренировки хотя бы по 200-300 мл воды.

Если начинать тренировку через 3-4 часа после еды, то наш организм извлекает энергию по следующему алгоритму:

• сначала он извлекает все то полезное и нужное, что находится в нашей крови;
• затем обращается за помощью к желудку и кишечнику;
• и только после этого приступает к непосредственному расщеплению жиров.

Так вот секрет похудения лежит во времени наступления каждой из фаз. А 1-я фаза длится порядка 45-90 секунд, 2 – занимает примерно 20 минут, 3 – все последующее время наших занятий спортом. Это означает только одно: мы худеем только тогда, когда наступает 21-22 минута физической активности. Если тренировка длится меньше, наше тело оставляет жир в виде резерва, не потратив даже 1 грамма.

А теперь вспомнив о том, что мы рассказывали о мужской физиологии, согласно которой наше тело в случае сочетания голодания и физических нагрузок для похудения предпочтет извлекать нужную ему энергию из мышц (а сердце – тоже мышца, и мы просим вас об этом не забывать) и, только полностью истощив их, возьмется за запасы жира. Именно это объясняет, почему спортивное похудение строится на рационе в 3.500 килокалорий в день, благодаря которым за 20 минут, необходимых организму для переключения на питание жировыми запасами, он не нанесет повреждений мышцам и внутренним органам, повторим – истощая их.

Вот вам к слову и объяснение, почему занятия бодибилдингом не являются гарантией похудения – так как «чистое» выполнение всех упражнений редко занимает 20 минут, то наше тело просто не успевает заняться расщеплением жиром. А добавьте к этому 5.000-6.000 килокалорий, которые нам рекомендуют употреблять на различных горе-сайтах, посвященных якобы «профессиональному бодибилдингу», и вы получите объяснение, почему в этих занятиях не обойтись без фармацевтических «сжигателей жира», являющихся почти 100%-ой гарантией диабета и прочих неизлечимых болезней.

Какие физические нагрузки для похудения выбрать

Что касается нас, то мы обязательно будем заниматься с различными отягощениями (речь об этих тренировках пойдет чуть ниже). Но главными для нас станут бег, плавание и занятия на различных спортивных тренажерах, таких, как тренажер для гребли, дорожка или велотренажер. Наша задача довести интенсивность продолжительности своих занятий до 1.5 часов в день. Причем считать мы будем именно чистое время тренировок. Только в этом случае мы сможем терять от 2 до 4 килограммов веса в месяц, что является идеальной нормой для любого оздоровительного похудения.

Кроме того, выбранная нами нагрузка должна стать для нас еще и идеальным средством кардиотренировки, которая позволит нормализовать пульс (до 65-75 ударов в минуту), давление (до 130-120 на 90-80), и, конечно же, выносливость и потенцию. А последние просто придут в норму, соответствующую вашему 20-летнему возрасту. Но при условии, что любая нагрузка будет подобрана индивидуально.

• скоростная ходьба;
• нескоростной подъем по лестнице;
• гребля;
• велосипед
• шейпинг;
• бокс;
• скоростное (не вальяжное) плавание.

При этом можно сосредоточиться как на одном виде нагрузки для похудения, так и комбинировать их.

Контроль пульса при физических нагрузках

Наша цель – 1.5 часа интенсивных тренировок – и мы идем к ней очень медленно, поступательно и осторожно, ориентируясь в первую очередь на собственный пульс. А он должен быть не ниже 130 и не более 150 ударов в минуту. Для его контроля лучше всего купить специальный пульсометр, который носится подобно наручным часам.

Начав тренироваться, вы внимательно отслеживаете свой пульс, и как только он поднимается выше 150 ударов в минуту, делаете 3-минутный перерыв. Но не ложитесь и не садитесь, а ходите в замедленном или среднем темпе. Как только пульс опустится менее 100 ударов в минуту, вы возвращаетесь к тренировке. Если же он не придет в норму за 3 отведенных вами для этого минуты, то вы прекращаете занятия, отдыхаете 24-48 часов, и потом вновь начинаете тренироваться. Уверяем, что на этот раз ваши показатели будут куда лучше.

Так, постепенно наращивая интенсивность, вы в итоге и сможете дойти до того, чтобы тренироваться 1.5 часа с пульсом, не превышающим 150 ударов в минуту.

P.S. И сразу отметим, что именно этот вариант организации занятий позволит вам избежать столь опасного для мужчин среднего возраста диагноза «бычье» или «спортивное сердце». Согласно последним исследованиям при загрузках с подобным пульсом сердце будет не расти, а растягиваться, что с одной стороны станет гарантией того, что вы в сотни раз снизите риск инфаркта, тахикардии, аритмии и гипертонии, а с другой – оно начнет приходить в норму сразу же после того, как вы ослабите интенсивность занятий или вовсе откажетесь от них.

Причиной «бычьего сердца» являются тренировки с пульсом в 160 ударов в минуту и выше.