Сколько калорий сжигается при ходьбе с весом. Насколько эфективна быстрая ходьба для похудения. Правильная быстрая ходьба

Безусловно, ходьба представляет собой наиболее доступный вид спорта для людей всех возрастов. При этом современные исследования доказывают, что взаимосвязь ходьбы и калорий, которые затрачиваются на это занятие, позволяет использовать его не только для здоровья в целом, но и для похудения в частности.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Чтобы худеть при помощи ходьбы необходимо точно знать, сколько калорий сжигает ходьба. В процессе ходьбы углубляется дыхание, тренируются легкие, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная. Сжигание калорий и ходьба не всегда синонимичны, поэтому не стоит настраиваться на сиюминутный результат.

Чем медленнее ходьба, тем меньше калорий затрачивается. К примеру, при скорости 7 км/ч тратится в два раза больше калорий, чем при скорости 4 км/ч. Очевидно – чтобы ходить пешком и похудеть потребуется передвигаться в достаточно быстром темпе.

Взаимосвязь ходьбы и калорий постоянно изучается. Благодаря этому сегодня существует множество приборов, подсчитывающих энергетические затраты: спортивные часы, шагомеры и т.п. При этом в отсутствии подобных устройств не сложно самостоятельно подсчитать, сколько калорий сжигает ходьба в каждом конкретном случае. Для этого используют метаболический эквивалент расхода калорий во время ходьбы – МЕТ:

Количество затраченных калорий = (МЕТ * время тренировки (минуты) * вес (кг) * 3,5)/200.

Для ходьбы со скоростью 7 км/ч МЕТ=5. Человек с массой тела 70 кг, потративший на такую ходьбу 40 минут, может рассчитать расход калорий по этой формуле следующим образом:

(5*40*70*3,5)/200=245 (ккал).

Максимальное сжигание калорий при ходьбе

Очевидно, что при повышении скорости ходьбы МЕТ увеличивается, что, в свою очередь, ведет к увеличению энергозатрат. Кроме этого, существует ряд правил, соблюдая которые ходьба поможет эффективнее снижать массу тела. Так, калории при быстрой ходьбе сжигаются интенсивнее.

В отсутствие специальных приборов удобно ориентироваться на частоту сердечных сокращений – пульс. Двигаться нужно с такой скоростью, чтобы немного запыхаться, но при этом сохранить способность к внятной речи. Аналогичным образом можно контролировать эффективность ходьбы на специальном тренажере.

Ходьба вверх по наклонной плоскости ведет к повышению затрат энергии – при угле в 5 о примерно на 50%. Таким образом, чтобы увеличить сжигание калорий во время ходьбы, следует перемежать ее с подъемом по наклонной плоскости. Также для увеличения энергозатрат эффективно менять покрытие поверхности во время ходьбы. Для сжигания большего количества калорий при ходьбе рекомендуется движение с утяжелителями. Их можно приобрести в спортивных магазинах, а также заменить обычным рюкзаком с грузом.

Все большую популярность на сегодня набирает особая скандинавская ходьба с палками по типу лыжных. Во время таких занятий расход калорий увеличивается на 50 % за счет большего числа вовлеченных в процесс мышц. Облегченным вариантом скандинавской ходьбы можно считать ходьбу с размашистыми движениями руками. Кроме сжигания калорий, такая ходьба способствует формированию правильной осанки. Также полезно во время занятий периодически втягивать и расслаблять мышцы живота, а также напрягать ягодицы. Наступать при этом следует на всю ступню.

Способствует похудению изменение шага при ходьбе. Такой маневр также эффективен в борьбе с целлюлитом. Расход калорий и число задействованных в процессе мышц увеличивается при ходьбе задом наперед. В процессе ходьбы полезно выполнять несложные упражнения – махи руками, повороты корпуса и прочие.

Не у всех есть время на занятия спортом, да и не каждый хочет выкладывать круглую сумму за посещение спортивного зала. Также есть люди, которым попросту противопоказаны занятия спортом из-за болезней суставов или сердца. Выход есть – заменить любые тренировки спортивной ходьбой. Именно этот вид спорта поможет вам сбросить лишние килограммы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час , и зависит ли это от вашего веса? Также ходьба отлично формирует точеную фигуру, подкачивая мышцы и улучшая метаболизм . Эффект от ходьбы можно сравнить с эффектом от бега и других кардио упражнений, однако, в отличие от других упражнений, она не наносит вреда коленям и суставам. При ходьбе теряется большое количество энергии, если вы гуляете долго и с большой скоростью. Трата калорий увеличивается, если увеличить темп или же активно махать руками взад-вперед. Очень эффективна для тренировки всех мышц скандинавская ходьба – она тренирует как мышцы ног, так и рук. Чтобы увеличить эффект от тренировок, питайтесь правильно и умеренно. Также не забывайте о том, что непосредственно перед прогулкой и сразу же после прогулки есть нельзя. Этот вид спорта очень удобен для зимнего времени года, когда бегать и заниматься на свежем воздухе не получается. Получается двойная польза от прогулки – потеря калорий не в душном помещении, а на свежем воздухе.

Ходьба – это не только способ передвижения, но и отдельный вид спорта. Она не менее полезна, чем любой другой вид спорта. При ходьбе пешком тренируются те же мышцы ног, что и при беге. Главное отличие ходьбы от бега – это скорость. Также при ней не травмируются коленные суставы, а потому заниматься таким спортом могут даже люди с большим избытком веса. Ходьба улучшает работу сердечной мышцы, питает кислородом клетки. Ходить пешком можно в любое время года, любое количество километров и с любой скоростью.

Внимание! Прогулка в несколько километров заменяет полноценную тренировку, при этом не выматывая вас.

Очень часто люди набирают лишний вес от сидячей работы. Заниматься спортом не всем под силу, а бороться с лишними килограммами сидя очень сложно. Ходить пешком полезно для укрепления стенок сосудов, повышения обмена веществ , а значит, более быстрого снижения веса.

Сколько калорий тратится при ходьбе?

Сколько нужно пройти, чтобы организм начал сжигать жиры? Чтобы заставить организм сбрасывать вес, недостаточно пройтись по магазинам. Нужно проходить не один километр – лишь тогда организм начнет тратить энергию.

Интенсивность темпа и скорость траты энергии зависит от разных факторов, в число которых входит:

• Вес человека;
• Наличие дополнительного груза (утяжелители для ног, лыжные палки);
• Возраст человека;
• Уровень физической готовности;
• Темп;
• Количество пройденных километров;
• Интенсивность движения руками.

Любому ясно, что при быстром темпе ходьбы и большем количестве пройденных километров вес уходит лучше, чем при медленной. Лучше всего заниматься в лесу или парке – там более свежий воздух, что очень полезно для здоровья. Также нагрузка в лесу увеличивается из-за неровностей на дорогах. За час ходьбы можно потратить от 200 килокалорий и более. У каждого организма разная затрата энергии, и вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км:

• Средний темп прогулки (около 4-х километров в час) – 3,2 ккал;
• Быстрый темп (около 6-и километров в час) – 4,5 ккал;
• Очень быстрый темп (около 8-ми километров в час) – 10 ккал.

По этой таблице очень легко вычислить, сколько калорий вы расходуете за свою прогулку. Если вы не можете оценить свою примерную скорость, то можно высчитать ее по пройденным километрам.

Практический совет: Не хотите считать – скачайте на телефон приложение шагомер, которое само подсчитает за вас и пройденное расстояние (в шагах и километрах), и количество потраченной энергии. Также можно приобрести фитнес-браслет. Его надевают на руку, а он измеряет пройденные вами километры.

Помните о том, что программы на смартфоне могут ошибаться в количестве пройденных километров и потраченных калорий. Испробуйте несколько программ, прежде чем отправляться наматывать километры. Также не забывайте о том, что при хождении в теплой одежде тратится больше калорий и улучшается обмен веществ. Если во время прогулки вам холодно, то организм, пытаясь согреться, тратит дополнительную энергию (это ни в коем случае не означает, что нужно мерзнуть).

Как правильно ходить, чтобы расходовать больше калорий

Сколько же надо ходить в первые дни тренировок? Нельзя резко начинать тренировки и ходить по три часа в день. Во-первых, на следующий день вы не сможете встать с кровати, а во-вторых, это очень сильная нагрузка на организм. Начинать нужно с медленных и коротких прогулок (часа вполне хватит). Чтобы увеличить расход калорий при ходьбе пешком, прибавляйте по 10 минут ежедневно, а также ускоряйте темп прогулки. Ходьба меньше часа попросту неэффективна для похудения. Организм сначала тратит гликоген из мышц – запасы углеводов, и лишь потом принимается за жировые отложения. После занятий не накидывайтесь на еду – желудок еще не готов переваривать ее. лучше выпить воды, а через часик съесть что-нибудь легкое.

Внимание! Нельзя заниматься спортом сразу же после еды – это вредно для желудка, так как кровь отливает от него и приливает в ноги. Оптимальное время для перерыва – час.

Дыхание играет не последнюю роль в интенсивности сжигания калорий. Вдыхать нужно носом – выдыхать – ртом. Кроме положительного влияния на расход энергии правильное дыхание также тренирует дыхательные пути и предупреждает насморк. Желательно не болтать во время прогулки, а также не гулять с заложенным носом. Во время прогулок нельзя курить – это отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе. От этого могут появиться одышка и головокружение. Заниматься лучше всего в удобной и спортивной одежде. Купите себе удобные кроссовки с амортизацией, спортивные штаны. Также можно приобрести бриджи для снижения веса – они создают эффект сауны, за счет чего жиры сжигаются эффективнее.

Как увеличить трату калорий?

Сколько бы вы ни ходили, вы всегда можете увеличить трату калорий. Чтобы увеличить расход калорий, нужно сильнее разогреть тело. Это заставит ваш организм повысить обмен веществ, а также вывести из организма лишние шлаки . Главное – надеть удобную одежду, в которой не страшно вспотеть. При обычной ходьбе не задействуются руки. Чтобы исправить это, размахивайте ими. Это увеличит расход калорий и эффективность вашей «тренировки». Руки нужно сгибать под прямым углом, делая взмахи вперед-назад.

Важно! Если вы перестали уставать ходить, то просто добавьте вес. Это поможет вам подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Не обязательно покупать специальное оборудование – отлично подойдет тяжелый рюкзак.

Специальные утяжелители для ног и запястий могут изменить походку и осанку в худшую сторону. Вместо рюкзака можно использовать утяжеленный жилет. В рюкзак вы можете положить наполнитель для кошачьего туалета, бутылки с водой или мешок с песком. Также можно усложнить упражнение при помощи лыжных палок. Этот способ недавно завоевал большую популярность среди людей среднего и пожилого возраста.

Ходьба с палками полезна для проработки абсолютно всех групп мышц. Также скандинавская ходьба полезна тем, что практически вдвое увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц. Еще один плюс скандинавской ходьбы – это уменьшение нагрузки на тазобедренные, коленные суставы и голеностоп. Отлично прокачиваются мышцы спины и рук, нагрузка на ноги увеличивается.

Обратите внимание: Тренировка с палками дарит ощущение того, что вы пробежали марафон. При этом никак не страдают колени, а остеохондроз (если такой имеется) больше не дает о себе знать. Разумеется, трата калорий увеличивается при активных движениях и снижается, если вы идете медленно.

Если вы не можете ходить по улице, то попробуйте ходить на беговой дорожке. Средняя скорость человека при ходьбе – от 4-х до 5-ти километров в час. Чтобы сбросить вес и оставаться в отличной форме, нужно ходить со скорость от 5-ти до 7-ми километров в час. При увеличении темпа увеличивается и трата калорий (примерно на треть). Ходить в более быстром темпе не нужно, так как вы просто перейдете на бег. При тренировке на беговой не забывайте о безопасности, так как падение с нее может привести к серьезным травмам. Эффективнее всего ходить по неровной поверхности – песку, траве, гравию, снегу или брусчатке. Чем неудобнее будет дорога, по которой вы ходите – тем больше калорий организм потратит. Также можно ходить по снегу в ластах (для любителей экстрима). Также можно ходить по лестнице (самая энергозатратная деятельность), спиной вперед. Очень эффективны интервальные тренировки, при которых вы какое-то время идете в быстром темпе, а затем медленно.

Лишний вес - это одна из самых актуальных проблем, которая волнует современное общество. Решить ее стараются разными способами. Одни люди садятся на диету, другие принимают специальные препараты для похудения. Есть и такие, кто приобретает средства, способствующие снижению веса, а кто-то начинает посещать тренажерный зал. Однако самыми эффективными мерами для похудения считаются умеренные физические нагрузки и правильное питание. Только это поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для организма. Обращаем ваше внимание на то, что даже обычная ходьба считается умеренными физическими нагрузками. Однако для повышения эффективности от данного упражнения нужно знать несколько правил. Сегодня мы узнаем, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час и как можно улучшить этот результат.

Сколько калорий можно сжечь при часовой ходьбе?

Следует знать, что для каждого человека этот показатель будет индивидуальным. Все зависит от веса, возраста, состояния здоровья, обмена веществ и т.д. Мы приведем только среднее значение, на которое можно ориентироваться.

Отметим, что данные, которые вы увидите ниже, рассчитаны на 1 кг веса, то есть высчитать показатель для себя вы можете следующим образом. Возьмите количество килокалорий и умножьте их на свой вес. Полученный результат и будет вашим показателем.

1. Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 4 км/час - 3,2 ккал на 1 кг веса.
2. Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 6 км/час - 4,5 ккал на 1 кг веса.
3. Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 8 км/час - 10 ккал на 1 кг веса.
4. Подъем в гору со скоростью 2 км/час - 6,4 ккал на 1 кг веса.
5. Пешие прогулки на природе (например, в лесу, или по пляжу)- 6,4 ккал на 1 кг веса.
6. Спортивная ходьба - 6,8 ккал на 1 кг веса.

Чтобы не покупать приспособления для определения собственной скорости, нужно просто считать свои шаги во время прогулки. Если сделать 50 шагов в минуту, то скорость ходьбы будет 3 км/час, 75 шагов в минуту - скорость 4,5 км/час, 100 шагов в минуту - скорость 6 км/час.

Виды ходьбы для похудения

Чтобы быстро добиться похудения, рекомендуется заниматься спортивной ходьбой. Именно она поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Суть ее заключается в том, чтобы совершать мелкие шаги, выставляя ступни по прямой линии. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Такая ходьба не только способствует похудению, а также делает ноги стройными, живот плоским, а ягодицы подтянутыми. Если же в руки при этом взять гантели, которые вест меньше килограмма, то результат будет достигнуть гораздо быстрее. При этом можно выполнять следующие упражнения. При выставлении правой ноги, левую руку нужно выставлять перед собой, не сгибая ее в локте. То же самое необходимо сделать и в другую сторону. Это упражнение выполняется только половину пути, а вторая половина должна быть выполнена простым спортивным шагом.

Кроме спортивной ходьбы, эффективны при похудении и другие виды движения.

1. Ходьба наоборот. В данном случае речь идет о ходьбе спиной вперед. Она поможет подтянуть ягодицы и сделать плоским живот. Движение следует начинать медленно, постепенно увеличивая темп. Лучше, чтобы рядом был кто-то, кто поможет вам избежать спотыкания.
2. Подъем вверх. Если вы будете двигаться не по ровной поверхности, а станете подниматься в гору или вверх по ступенькам, то результата вы добьетесь гораздо быстрее.
3. Ходьба с напряженными ягодицами и прямой спиной увеличить эффективность и калории будут расходоваться гораздо быстрее.
4. Скандинавская ходьба с палками. Данный вид упражнений подходит даже людям старшего поколения. Данная ходьба увеличивает сжигание калорий на 45%. Она гарантирует похудение в неделю в среднем на 3 кг.

Правила ходьбы для сжигания калорий

Мало знать, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, нужно также правильно выполнять тренировку, чтобы добиться максимального результата.

1. Время тренировки должно быть не менее получаса. Только от такой ходьбы будет эффект для похудения.
2. Не нужно сразу начинать тренировки, выбирая для этого максимальное количество времени, в противном случае ваши мышцы не выдержат нагрузки и будут сильно болеть. Первая спортивная прогулка должна составить 10 минут, вторая 15 и т.д., доведя ее до нужного времени.
3. Для тренировки нужно выбирать удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять ваших движений во время ходьбы.
4. Ногу нужно ставить с пятки на носок.
5. Прогулку следует совершать вдали от проезжей части.
6. Если вы устанете и почувствуете боль в мышцах, нужно сделать перерыв, а потом продолжить занятие.
7. Тренировки выполняйте каждый день, иначе от них не будет никакого толка.

Зная, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, можно выбрать для себя оптимальное время тренировок и нагрузку. Тогда с помощью данного упражнения вы легко и быстро избавитесь от лишнего веса.

Удобная навигация по статье:

Расход калорий при ходьбе (онлайн-расчет)